Cómo apretar los muslos y las pantorrillas

Tener un poco de movimiento adicional en la parte inferior de su cuerpo puede causar la autoconciencia por mostrar sus piernas. Puede ser tentador hacer levantamientos y estocadas en las piernas con la esperanza de tener piernas más delgadas, pero no es posible detectar la reducción de grasa. Perder la grasa corporal inferior requiere disminuir su porcentaje de grasa corporal total. Incluir entrenamientos de piernas específicos en su rutina de ejercicios de cuerpo completo lo ayudará a endurecerse y adelgazar sus muslos y pantorrillas.

Realice ejercicios de entrenamiento de fuerza corporal total dos días a la semana para aumentar el músculo magro en todo su cuerpo. "Incluya ejercicios para dirigirse a cada grupo muscular principal. Realice ejercicios tales como filas de mancuernas dobladas sobre la espalda, flexiones de pecho, abdominales de estabilidad para abdominales, tríceps sobre la cabeza, flexiones con barra para bíceps, sentadillas para las piernas y elevaciones laterales para los hombros. Realice cada ejercicio para una serie de 20 repeticiones. Girar por el circuito de ejercicios tres veces. Use pesas que sean lo suficientemente pesadas para empujar sus músculos al fracaso por las últimas repeticiones de cada ejercicio.

Realice dos entrenamientos de la parte inferior del cuerpo dos veces por semana para tonificar los muslos, los glúteos y las pantorrillas. Incorpore una combinación de ejercicios compuestos que trabajan varios músculos al mismo tiempo y ejercicios aislados que se dirigen a un grupo muscular específico. Ejecute ejercicios compuestos, como prensas de piernas, estocadas y sentadillas con mancuernas para reclutar los cuadriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Realice ejercicios aislados, como extensiones de piernas para los cuádriceps, los músculos isquiotibiales y las elevaciones de las pantorrillas de pie.

Participe en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad o cardio HIIT de tres a cuatro días por semana para derretir la grasa corporal almacenada . Corre en la máquina para correr durante 30 segundos y camine durante 60 segundos para recuperarse, o corra en la bicicleta estacionaria durante 30 segundos a un nivel de resistencia bajo y pedalee a un ritmo más lento con un nivel de resistencia alto durante 60 segundos. Como mínimo, permita 24 horas de descanso entre los entrenamientos HIIT.

Coma alimentos saludables para ayudarlo a perder grasa corporal. Consuma alimentos naturales bajos en grasa, como aves sin piel, cortes magros de carne de res, pescado de agua fría, nueces, semillas, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. Manténgase alejado de los alimentos procesados, especialmente los que se anuncian como "saludables", que contienen grandes cantidades de edulcorantes químicos, conservantes, sodio y grasas que pueden contribuir al almacenamiento de grasa.

Tenga su grasa corporal Comprobado por un profesional de la aptitud sobre una base mensual. Registre sus resultados para hacer un seguimiento de su progreso de mes a mes.