Mientras llevaba a su bebé, su cuerpo necesitaba el doble del requerimiento diario de hierro para asegurarse de que su bebé reciba suficiente oxígeno; más calcio y vitamina D, los cuales ayudaron a formar huesos saludables para su pequeño; y un número significativamente mayor de calorías para suficiente energía. A medida que consumía más alimentos para obtener los nutrientes adicionales, aumentaba de peso.

Reducir el peso después del embarazo es una preocupación común para las madres que desean mantenerse en forma, no solo para sí mismas sino para su creciente familia. Sin embargo, si correlaciona la pérdida de peso con fuertes restricciones, piénselo nuevamente. Tu mejor apuesta para alcanzar estos objetivos es centrarte en alimentos saludables.

¡Acabas de crecer y dar a luz a una pequeña vida! Ahora es el momento de tomar las cosas con calma y cuidar su cuerpo.

Megan Roosevelt, dietista registrada

Una mentalidad saludable

El primer paso para deshacerse del exceso libras después del parto tiene poco que ver con las calorías o los gramos de grasa, dijo Megan Roosevelt, una dietista registrada en Portland, Oregón.

"¿Cómo cree que cambiará su perspectiva, sus acciones e incluso su resultado con respecto a su salud general y pérdida de peso ", dijo ella. "¡Acabas de crecer y has dado a luz a una pequeña vida! Ahora es el momento de tomar las cosas con calma y cuidar tu cuerpo".

La mentalidad ideal, dijo, implica establecer metas realistas y centrarse en la salud. La pérdida gradual de peso es ideal después del embarazo, mientras que tratar de volver a tu cuerpo antes del embarazo puede ir en tu contra, lo que provoca frustración y tácticas de dieta poco saludables. Roosevelt dijo que sus hábitos de estilo de vida deberían ser sostenibles a largo plazo y proporcionar un ejemplo saludable para su hijo.

La Biblioteca Nacional de Medicina recomienda esperar hasta el chequeo de seis semanas posterior al embarazo antes de intentar perder peso. Al menos dos meses si está amamantando. Una vez que comience a hacer esfuerzos para adelgazar, apunte a perder 1½ libras de peso por semana, lo que le permitirá al menos varios meses para comenzar a alcanzar su peso óptimo. La ecuación de calorías

Durante el segundo y tercer trimestre Las mujeres embarazadas requieren de 340 a 450 calorías adicionales por día, según la Academia de Nutrición y Dietética, para un total de 2,200 a 2,900 calorías diarias. Una vez que haya dado a luz, sus necesidades calóricas volverán a un rango normal, a menos que esté amamantando.

"Las madres lactantes queman 500 calorías adicionales por día, así que tenga especial cuidado de ingerir suficientes calorías. y alimentos ricos en nutrientes ", dijo Meme Inge, dietista registrada y nutricionista con licencia en Nueva Orleans.

Ya sea que usted amamante o no, restringir severamente las calorías es algo importante, dijo Inge. Eso puede causar deficiencias de nutrientes para usted y para su bebé si está amamantando: letargo, fatiga, problemas de humor y un metabolismo reducido, lo que puede facilitar el aumento de peso más adelante.

"El cuerpo está sufriendo mucho de cambios, por lo que la madre debe concentrarse en perder peso muy gradualmente ", dijo Inge. "Concéntrese en comer alimentos ricos en nutrientes de alta calidad, como verduras, frutas, proteínas magras y grasas saludables".

Estos alimentos tienden a proporcionar más saciedad que los alimentos procesados, como el pan blanco, los pretzels y los dulces. Como resultado, no necesitarás convertirte en una calculadora humana, midiendo las calorías dentro y fuera. Puede comer cuando tenga un poco de hambre y dejar de hacerlo cuando esté satisfecho.

Si no está amamantando y prefiere realizar un seguimiento de calorías, la Biblioteca Nacional de Medicina recomienda reducir la ingesta de 500 calorías por día, o el equivalente a un panecillo de 3½ pulgadas con 2 cucharadas de mantequilla de maní y un vaso de leche de 8 onzas. También puede aumentar su quema de calorías mediante el ejercicio.

Estrategias útiles

Para la mayoría de las mujeres, enfocarse en una mejor nutrición es más efectivo y beneficioso que el conteo de calorías. Concentrarse en alimentos completos y saciantes le permite escuchar las señales de su cuerpo, ya que sus señales de hambre y plenitud permanecerán intactas. Los alimentos procesados, por otro lado, pueden compensar los niveles de azúcar en la sangre y el control del apetito.

Una regla útil es concentrarse en obtener un balance de los macronutrientes (carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables) Comidas y bocadillos.

"Elegir un bocadillo que sea rico en proteínas y energizar carbohidratos, como una tostada de trigo integral con mantequilla de maní, es una opción mejor que una baja en grasa. bocadillo de azúcar, como una barra de granola de 90 calorías ", dijo. "Incluso si el segundo bocadillo es más bajo en calorías, elija el que contiene muchos nutrientes. Al hacerlo, estará más satisfecho, lo que le ayudará a consumir menos en general durante todo el día". el hierro, el zinc, las vitaminas A, D, C y E, así como las vitaminas B y los ácidos grasos omega 3.

"Comer una dieta rica en alimentos integrales, y específicamente en alimentos de origen vegetal, ayúdele a consumir una variedad de estos nutrientes clave ", explicó Roosevelt.

Para obtener abundantes antioxidantes, consuma una variedad de frutas y verduras coloridas. Los alimentos ricos en fibra, que son altamente saciantes, incluyen frijoles, lentejas, frambuesas y verduras de hojas verdes cocidas. Los peces de agua fría y la linaza son las principales fuentes de grasa omega-3, que reducen la inflamación y promueven la salud del corazón y la función cerebral normal. El pescado también proporciona ricas cantidades de zinc, hierro y vitamina D. Los granos integrales, las nueces y los productos lácteos suministran amplias vitaminas B.

Al contrario de lo que sugieren las dietas populares, no debe escatimar en carbohidratos, que son los principales de su cuerpo. Fuentes de combustible. Concéntrese en las fuentes nutritivas, como el arroz integral, la quinua y otros granos enteros, legumbres, batatas y yogur. Cuando te deleitas con dulces u otros alimentos procesados, quédate con porciones modestas y disfrútalos. Las golosinas ocasionales no le harán daño, pero los sentimientos de culpa y el exceso de capacidad de respuesta podrían. 5 Pasos para el éxito

Comer una dieta balanceada basada en alimentos nutritivos ayuda a garantizar un control óptimo del peso y bienestar después del embarazo. Estos consejos lo harán más fácil:

¡Bebe! Mantenerse hidratado bebiendo agua durante todo el día promueve el control del apetito, ya que la sed a menudo se confunde con el hambre. Las frutas, verduras y bebidas no carbonatadas, sin cafeína también promueven la hidratación. "Para controlar su hidratación, revise su orina una vez al día", dijo Megan Roosevelt, una dietista con sede en Portland. "Si es de color amarillo, necesita beber más agua. Si está limpio, buen trabajo."

Pida ayuda. Con las responsabilidades que trae la maternidad, cuidar sus necesidades nutricionales puede ser difícil. "Consiga la ayuda de otros haciendo que su cónyuge o un amigo considerado compre comestibles", dijo Meme Inge, nutricionista clínica en Nueva Orleans. "O pídales que cuiden a sus hijos mientras compran comestibles".

Priorice el descanso. La pérdida de sueño es un desafío para las madres de bebés. También puede complicar el manejo de su peso y bienestar. La falta de sueño disminuye el metabolismo y aumenta el apetito, según la National Sleep Foundation. Descanse cuando pueda, como cuando su bebé duerme la siesta.

Haga ejercicio. Si bien es importante consultar a su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios posterior al embarazo, Roosevelt dijo que mantenerse activo puede reducir el estrés, mejorar la calidad del sueño y mejorar el control del peso y el estado de ánimo. Cumplir con las pautas de actividad física de los estadounidenses para los estándares de aptitud física de 2008 requiere 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada casi todos los días. "Si hacer ejercicio durante 30 minutos consecutivos no funciona con su horario, puede dividir la actividad en incrementos más pequeños de 10 minutos", dijo Roosevelt.

Plan adelante. Cuando el hambre te golpea, es probable que agarres lo que sea más conveniente. Para evitar los bocadillos de alimentos ricos en calorías y pobres en nutrientes, Inge recomienda preparar sus propios alimentos fáciles de tomar. "Tenga un día por semana donde haga grandes cantidades de alimentos para que sea más conveniente", dijo. Hornee un pollo entero para usar durante toda la semana y prepare una ensalada grande de frutas para picar durante varios días.

, , ] ]