La preparación óptima para el embarazo incluye corregir el peso a un índice de masa corporal saludable entre 18.5 y 24.9. También significa establecer una dieta rica en nutrientes críticos para el desarrollo fetal. Estos incluyen los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado de agua fría, las nueces y el aceite de oliva, así como las vitaminas y minerales que proporcionan las verduras y las frutas. Esta forma de comer también es ideal durante el embarazo y después del parto.

Desayuno

Cuando se despierta cada tres horas durante la noche para alimentar a un recién nacido, el desayuno adquiere un nuevo significado. Además de la nutrición necesaria, el desayuno se convierte en la señal de que ha comenzado un nuevo día. Los menús altos en proteínas y bajos en carbohidratos están asociados con la pérdida de peso, un objetivo común a la mayoría de las nuevas madres. En el desayuno, una tortilla de dos huevos rellena de espinacas, champiñones y pimientos rojos es una opción saludable y rica en proteínas. Si se usan claras de huevo, la cantidad de calorías será aún menor mientras el contenido de proteína se mantenga sin cambios. Los huevos también se pueden hornear. Esta es una manera fácil de preparar un desayuno saludable por adelantado. La noche anterior, dos huevos crudos se pueden rajar y colocar en una taza de natillas preparada con un spray para hornear sin calorías; Por la mañana, se pueden hornear en menos de 30 minutos.

Almuerzos y cenas ricos en omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud de la madre y el niño; Se transmiten fácilmente a la leche materna. Las madres lactantes deben comer pescado de agua fría, como el mero, la trucha de lago o el salmón, al menos varias veces por semana para prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes, depresión y muchas formas de cáncer, tanto en su propia vida como en la de su hijo. Desafortunadamente, el metilmercurio proveniente de la contaminación industrial y las erupciones volcánicas ha contaminado muchos cuerpos de agua; La exposición al mercurio se asocia con un riesgo elevado de lesión cerebral en bebés que están expuestos a cantidades excesivas de la sustancia química antes o después del nacimiento. Restrinja el tamaño de su filete de atún blanco a 6 onzas cada semana; Evite todos los peces deportivos grandes, incluidos los tiburones, el pez espada, el pez lija y la caballa real, mientras amamanta. Una sabia elección es rellenar la mitad de cada plato de comida con una verdura de hoja verde oscura y rica en nutrientes. La rúcula, la col rizada y las espinacas cumplen con este requisito. Estas verduras tienen altas concentraciones de calcio, hierro y una forma de ácidos grasos omega-3 que se convierten en la que se encuentra en el pescado, lo que las hace especialmente importantes para los vegetarianos y veganos que no comen pescado. Otra cuarta parte del plato debe contener 1/3 de taza de un grano entero, como la quinua o el arroz integral. Aún más nutritivo es una porción de 1/2 taza de calabaza de invierno como Hubbard, butternut o espagueti. Estas verduras suministran omega-3 adicional y agregan vitamina A a la dieta al mismo tiempo. El último cuarto del plato puede contener una porción de 3 onzas de una proteína, como el salmón, el atún o los camarones. Los camarones, el pollo o el pavo son otras alternativas de proteínas magras, aunque no suministran tanto omega-3.

Bocadillos

Los refrigerios no son opcionales para una mujer en los meses posteriores al parto. La maternidad es una posición de 24 horas e incluir varios bocadillos pequeños en un plan diario de 1,200 a 1,600 calorías ayuda a mantener estables sus niveles de azúcar en la sangre y energía. Los bocadillos de media mañana, media tarde y tarde de 100 calorías cada uno agregarán nutrientes importantes a la dieta. Los bocadillos son el buen momento para disfrutar de una taza de yogur natural o kéfir, una bebida parecida al yogur. Elegir uno con cultivos de yogurt activos ayuda a una madre a restablecer un equilibrio bacteriano saludable en su propio colon. El consumo de estos alimentos probióticos por parte de las madres también ayuda a prevenir los cólicos infantiles en los bebés amamantados. Esto ofrece a los padres una forma nutritiva de ayudar a los bebés que sufren esta condición temporal y el llanto inconsolable que causa. Con un bocadillo dedicado al suministro de probióticos, los otros dos pueden combinar una porción de fruta fresca entera con 1 onza de nueces o almendras, ambas ricas en omega-3. Los arándanos, las cerezas y la sandía son excelentes opciones porque ofrecen muchos nutrientes por muy pocas calorías.

Bebidas

Solo un mamífero en la Tierra bebe de todo menos agua para satisfacer la sed. Los seres humanos no se benefician al ser la excepción a la regla. No hay otra bebida que hidrate también. Beber las 8 a 12 tazas de agua recomendadas diariamente no tiene ningún efecto secundario para una madre o su bebé amamantado. A los bebés no se les debe dar agua para beber hasta después de los 6 meses de edad, pero el hábito saludable de alcanzar el agua cuando tienes sed se refuerza cada vez que ve a mamá tomar un vaso del grifo. Por el contrario, el jugo, las bebidas deportivas y todas las demás bebidas con azúcar agregan 180 calorías por taza, más del 10 por ciento del objetivo calórico diario y beber café o té expone al bebé a la cafeína, un estimulante. Muchas mujeres que intentan bajar de peso después del parto recurren a refrescos de dieta, pero esta no es una opción acertada. Jennifer Nettleton, Ph.D., epidemióloga de la Universidad de Texas, y sus colegas en varias facultades de medicina de los Estados Unidos determinaron que tomar un solo refresco de dieta cada día aumenta el riesgo de síndrome metabólico en un 38 por ciento. Esta combinación de presión arterial alta, obesidad abdominal y resistencia a la insulina puede ser un precursor de la diabetes y progresar a diabetes o enfermedad cardiovascular. Como los edulcorantes artificiales pasan a la leche materna, también exponen al recién nacido, cuyo páncreas e hígado están aún menos preparados para tratarlos. Si está tratando de eliminar los refrescos y jugos de dieta y beber agua, agregue unas rodajas de limón, lima o naranja para darle un toque de sabor con calorías insignificantes.

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