Aunque puede perder peso con una dieta, el American Council on Exercise recomienda también incorporar ejercicio regular en su régimen de pérdida de peso. Esto le dará la ventaja de perder peso, ya que estará perdiendo peso y mejorando su condición física, lo que puede ayudarlo a mantener el peso a largo plazo.

Cuánto y qué tan rápido

Puede parecer fácil reducir drásticamente las calorías para perder mucho peso rápidamente, pero con el tiempo esto hace más daño que bien. Mantener las medidas drásticas que resultaron en la pérdida de peso a menudo es difícil, y de acuerdo con la Red de Información de Control de Peso, la pérdida rápida de peso puede desencadenar deficiencias nutricionales, un mayor riesgo de cálculos biliares y posibles problemas cardíacos. Recomiendan perder no más de 1 a 2 libras por semana. A este ritmo seguro y saludable, puede perder de 8 a 16 libras en dos meses.

Quemar calorías con cardio

Para perder 1 libra de grasa en una semana, debe crear un déficit calórico de 500 calorías. por día. Debido a que el ejercicio cardiovascular quema calorías puede contribuir a este déficit. La American Heart Association recomienda hacer 60 minutos de ejercicio cardiovascular moderado la mayoría de los días de la semana. Esto puede ser cualquier cosa, desde caminar enérgicamente y andar en bicicleta hasta nadar y saltar a la cuerda. Si no puede realizar una sesión completa de cardio en una sola vez, también es eficaz dividir en tres sesiones de 20 minutos durante el día.

Incorporar entrenamiento de alto intervalo de intensidad

Alto-intenso El entrenamiento a intervalos (HIIT) puede agregar variedad a su rutina de cardio y efectivamente ayudarlo a perder peso. La intensidad de este tipo de entrenamiento le da un impulso a su quema de calorías; quema calorías mientras hace ejercicio y después de su entrenamiento cuando los músculos se reparan a sí mismos. Durante este tipo de entrenamiento, alternas entre un ritmo de ejercicio moderado y fácil de mantener y un ritmo vigoroso. Por ejemplo, trote durante dos minutos y luego acelere hasta un sprint de un minuto. Alterne las intensidades durante aproximadamente 15 minutos, o más a medida que adquiera experiencia.

Construya músculos con entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza realizado dos veces por semana puede ayudarlo a mantener y aumentar el tejido muscular magro a medida que pierde peso y ejercicio. Usted quema calorías durante su sesión de entrenamiento de fuerza y ​​continúa quemándolas en las horas posteriores a su entrenamiento, cuando su cuerpo trabaja para reponer sus músculos agotados de energía y repararlos. Concéntrese en trabajar sus grandes grupos musculares, incluyendo piernas, brazos, pecho, espalda, abdominales y caderas, para obtener resultados óptimos. Puede utilizar su peso corporal, máquinas de levantamiento de pesas, bandas de ejercicios o pesas libres para resistir.

Comer alimentos saludables

Asegurarse de que su cuerpo obtenga los nutrientes que necesita es esencial para brindarle energía durante todo el día como Tú pierdes peso. Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, proteínas magras, frutas, verduras y granos enteros, todos deben formar parte de su dieta. Para reducir las calorías de los alimentos, sírvase porciones más pequeñas y reemplace los alimentos ricos en calorías con alimentos nutritivos y bajos en calorías. Beber agua en lugar de refrescos azucarados o alcohol, y comer bocadillos de frutas y verduras en lugar de papas fritas y galletas, puede tener un gran impacto. Realice cambios graduales en su dieta que pueda mantener fácilmente a largo plazo.