Cómo conseguir las caderas flacas

Una serie de factores entran en juego cuando se trata del tamaño de sus caderas. Factores como la genética y la estructura ósea están fuera de su control, y ninguna cantidad de ejercicio o dieta puede cambiar eso; Sin embargo, si una capa de exceso de grasa está agrandando las caderas, comer alimentos saludables y ejercitarte te permitirá quemar las calorías necesarias para perder peso. Como la reducción de manchas no existe, no es posible obtener caderas más delgadas haciendo ejercicios exclusivamente dirigidos a tus caderas; en cambio, concéntrese en perder grasa en todo su cuerpo.

Pérdida de peso con dieta

Calcule sus necesidades calóricas diarias para perder peso con su dieta. Si desea eliminar la grasa que cubre sus caderas, querrá quemar más calorías de las que ingiere, pero primero determine cuántas calorías son adecuadas para la ingesta. La cantidad de calorías que necesita consumir dependerá de varias cosas, como su edad, nivel de actividad, sexo, altura y peso.

Calcule cuántas calorías necesita su cuerpo para funcionar en reposo , o su tasa metabólica basal, utilizando una calculadora en línea (ver Recursos). Multiplique su BMR por su nivel de actividad para encontrar la cantidad de calorías diarias que necesita para mantener su peso actual, luego planifique reducir esa cantidad de 250 a 500.

Limite las calorías que obtiene de azúcar, carbohidratos simples y grasa.

Aumente la cantidad de proteínas magras y carbohidratos complejos que come para que sus músculos y actividades se alimenten adecuadamente.

Elija un carbohidrato complejo, como pasta integral, si come entre 60 y 120 minutos antes de hacer ejercicio.

Elija algunas frutas, como una manzana o un plátano, si está comiendo 30 minutos antes de un entrenamiento.

Coma algo de proteína magra inmediatamente después de su entrenamiento para recuperarse eficazmente y reabastecer sus músculos para el desarrollo.

Consejos para hacer ejercicio

Cree una rutina de ejercicios que esté llena de ejercicios compuestos, ejercicios que involucren múltiples grupos musculares. Dado que los músculos están compuestos de tejido activo, requieren calorías para mantenerse. Mientras más tejido muscular haya, más calorías se queman con su uso.

Incorpore al menos 30 minutos de cardio en su rutina, manteniéndolo desafiante durante los 30 minutos. Si alguien te hace una pregunta mientras estás haciendo tu cardio, deberías tener que respirar cada pocas palabras en respuesta.

Mantén tu entrenamiento desafiante. Si tus ejercicios de entrenamiento de fuerza se vuelven fáciles, aumenta el peso o la cantidad de repeticiones que haces. Pruebe los superconjuntos: realice un conjunto para un grupo muscular directamente después de realizar un conjunto para un grupo muscular separado, sin descansar entre ellos.

Mejore su cardio con entrenamiento a intervalos, que alterna entre Ejercicio de alta intensidad y baja intensidad. Comience con 30 segundos de esfuerzo total seguido de 60 a 90 segundos de caminata o esfuerzo moderado.

Sugerencia

Necesita quemar aproximadamente 3,500 calorías para perder una libra, y La tasa de pérdida de peso más segura es de una a dos libras por semana. Considere disminuir su ingesta calórica diaria en 250 y quemar 250 calorías a través del ejercicio. Hacer esto siete días a la semana equivaldrá a perder una libra por semana.

Aprenda a hacer ejercicios antes de realizarlos para que pueda mantener la forma adecuada.

Advertencias

Si se siente mareado o aturdido, deje de ejercitarse.

Cosas necesarias

Equipo de ejercicios