A pesar de que los gurús de la salud y los infomerciales a menudo promocionan productos que prometen un éxito durante la noche, el aumento de peso saludable toma tiempo. Eso es especialmente cierto si eres una mujer que intenta aumentar de peso, ya que no tienes los niveles de testosterona para agregar mucha masa magra a tu cuerpo en un tiempo relativamente corto. Tratar de ganar peso rápidamente significa que estarás rellenando tu cuerpo con exceso de grasa, lo que podría llevarte a un nivel de grasa corporal poco saludable y aumentar el riesgo de enfermedad. En su lugar, tómese su tiempo con el aumento de peso; aunque le llevará más tiempo alcanzar su meta, es más probable que esté satisfecho con su físico cuando lo haga.

Establezca metas realistas para el aumento de peso

Mantenerse saludable a medida que aumenta de peso requiere agregar músculo magro a tu marco, no solo gordo. Y para obtener una proporción saludable de masa magra a grasa, deberá reducir la pérdida de peso en lugar de comer demasiado en exceso y esperar resultados rápidos. Incluso si eres nuevo en el ejercicio, y por lo tanto obtendrás "ganancias de novato" rápidas en comparación con alguien que ya es musculoso, solo agregarás alrededor de 3/4 a 1 libra de músculo al mes, escribe un experto en medicina deportiva Leigh Peele en su sitio web.

Intenta ganar media libra por semana, lo que puedes lograr al consumir 250 calorías adicionales al día. Por ejemplo, si necesita 1,500 calorías por día para mantener su peso, aumente su ingesta a 1,750 calorías por día para ganar media libra por semana. Calcule sus necesidades calóricas actuales utilizando una calculadora en línea, agregue 250 a ese número y haga un cronograma aproximado de aumento de peso basado en su peso ideal. Por ejemplo, si desea aumentar 20 libras, planee atenerse a su programa de aumento de peso durante 9 a 10 meses para lograr su objetivo.

Aumente su ingesta de proteínas para ganar músculo

Seguir una dieta saludable la dieta puede maximizar el crecimiento muscular, por lo que lucirá bien y tonificada a medida que aumenta de peso. Necesitará comer un poco más de proteínas para ganar peso: entre 0.73 y 0.82 gramos de proteína por cada libra de peso corporal, en comparación con solo 0.36 gramos por libra para una persona sedentaria. Por ejemplo, una mujer de 125 libras que intenta aumentar de peso debe comer de 91 a 103 gramos de proteína por día, mientras que una mujer sedentaria con el mismo peso solo necesitaría 45 gramos.

Aumente su consumo de proteínas al comenzar su Día con una tortilla, tofu revuelto o helado de yogur griego. Sirva salmón a la parrilla o pechuga de pollo en el almuerzo y la cena, y aplique otras fuentes de proteínas, como la quinua, almendras, pechuga de pavo, frijoles y lentejas, en su plan de comidas. También puede aumentar su ingesta de proteínas con suplementos como el suero de leche, pero no son necesarios para aumentar de peso, siempre que esté comiendo suficientes alimentos ricos en proteínas.

Bomba de hierro para ganar peso

Si bien muchas mujeres se alejan de la sala de pesas, menos de una de cada cinco mujeres cumplen con las pautas de aeróbicos y de entrenamiento de fuerza recomendadas por los CDC, según informa la Universidad de Boston, levantar pesas lo ayudará a ganar peso de manera saludable. Agregar unos cuantos kilos de músculo a tu marco aumenta tu metabolismo y te da un marco atlético y bien formado. Use una combinación de tablones, abdominales, flexiones de brazos, extensiones de tríceps, hileras y abatibles para tonificar los músculos de sus brazos, hombros, espalda y abdominales, y fortalezca la parte inferior de su cuerpo con zancadas, escalones, sentadillas y peso muerto.

No sientas que debes apegarte a pesas ligeras "femeninas"; una vez que haya elegido la técnica adecuada, agregue el peso suficiente para que las últimas repeticiones de la serie se sientan muy desafiantes. Levantar pesas pesadas no lo hará voluminoso, pero lo hará lucir en forma y saludable.

Apoye el aumento de peso con un refrigerio post-entrenamiento

Optimice su recuperación después de cada entrenamiento con un refrigerio. Una buena comida para después del entrenamiento no solo proporciona calorías, que cuentan para alcanzar sus metas totales de ingesta de calorías diarias, sino que también contiene proteínas y carbohidratos que necesitará para reparar y reabastecer sus músculos. Intente tomar un batido de proteína de suero o caseína después de su entrenamiento. Los estudios han demostrado que estos alimentos aumentan la síntesis de proteínas, el proceso que utiliza su cuerpo para reparar el tejido muscular, en hombres y mujeres después de un entrenamiento, informa una revisión de la literatura publicada en el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva en 2012.

Si prefiere no comprar suplementos como el suero en polvo, las comidas y bebidas regulares de la tienda de comestibles también funcionan bien para los bocadillos después del entrenamiento. Otro estudio, descrito en la revisión de la literatura, informó que las mujeres que bebían leche descremada después de su entrenamiento ganaban más masa magra y aumentaban su fuerza más que las mujeres que bebían una bebida que solo contenía carbohidratos.