Cómo contar calorías para aumentar de peso
Desea aumentar de peso para mejorar la forma en que se siente, se ve y actúa atléticamente. El aumento de peso ocurre cuando creas un exceso de calorías. Calcule cuántas calorías necesita diariamente para mantener su peso y luego agregue de 250 a 500 calorías a ese número para obtener su nuevo objetivo diario. Comer tantas calorías cada día resultará en un aumento seguro y manejable de 1/2 a 1 libra de peso por semana.
Calcule sus calorías de mantenimiento
Una calculadora en línea puede ayudarlo a determinar cuántas calorías consume. Necesitas diariamente para mantener tu peso actual. Alternativamente, hable con un dietista. El número de mantenimiento tendrá en cuenta su edad, sexo, tamaño y nivel de actividad. Los hombres jóvenes y activos generalmente necesitan más calorías para mantener su peso que las mujeres mayores y sedentarias. Por ejemplo, una mujer de 48 años de edad que mide 5 pies y 4 pulgadas y pesa 100 libras, que está activa menos de una hora por día, necesita al menos 1,800 calorías para mantener su tamaño. Un hombre de 30 años de edad que mide 5 pies, 11 pulgadas y pesa 130 libras, y está activo más de una hora en la mayoría de los días, necesita 3,205 para mantener su peso.
Estrategias para el aumento de peso
Para la cantidad de calorías que encontró que necesita para mantener su peso, agregue de 250 a 500 para calcular cuántas necesita diariamente para ganar peso. Si le resulta difícil ganar peso, es probable que tenga un metabolismo más rápido que el promedio. El número al que llega con los cálculos puede estar ligeramente por debajo de sus necesidades diarias. Si, después de unas pocas semanas, no está aumentando considerablemente las libras, agregue otras 100 a 250 calorías por día para lograr resultados de aumento de peso.
Divida el total de calorías en tres comidas más grandes y dos o tres más pequeñas aperitivos. Por ejemplo, para un hombre que necesita comer 3,000 calorías diarias, apunte a tres comidas de 750 calorías cada una y dos bocadillos de 375 calorías cada una. O, para una mujer que necesita comer 2,200 calorías, podría comer tres comidas de 600 calorías cada una más dos bocadillos de 200 calorías.
Comer porciones de mayor cantidad de alimentos saludables en las comidas lo ayudará a alcanzar sus metas de calorías. . Contar calorías también lo ayudará a identificar alimentos ricos en calorías para que coma lo suficiente como para ganar peso. Por ejemplo, una taza de nueces que le proporciona 886 calorías o una taza de albaricoques secos con 313 calorías es un bocadillo preferible a una taza de palomitas de maíz con solo 31 calorías.
Mantenga un registro para controlar su peso
La forma en que elija registrar el contenido de calorías de sus comidas depende de lo que sea más conveniente para usted. Muchos programas y aplicaciones en línea para su teléfono inteligente le permiten realizar un seguimiento virtualmente. Por lo general, estos programas tienen información nutricional disponible, por lo que no tiene que buscar alimentos ni leer las etiquetas nutricionales. Un cuaderno podría ser más fácil de transportar durante el día y puede transcribirlo más tarde en la noche a un programa en línea que simplifica el conteo.
Determine el tamaño de las porciones para obtener un recuento exacto de calorías y asegúrese de ' no está subestimando. Una escala de alimentos y tazas y cucharas de medir son las formas más precisas de medir, pero no siempre son convenientes o prácticas. En su lugar, puede usar tamaños de porción de globo ocular usando puntos de referencia comunes Una 1/2 taza de granos es aproximadamente del tamaño de su puño, una porción de 3 onzas de carne o pollo es aproximadamente del tamaño de una barra de jabón, un filete de pescado de 3 onzas parece una chequera, una cucharadita de aceite es igual a la punta de su dedo pulgar y una porción de 2 cucharadas de mantequilla de nuez se parece a una pelota de ping-pong.
El seguimiento de su ingesta de calorías también lo ayuda a identificar si y por qué se le están perdiendo las comidas. Una comida omitida significa que está perdiendo la oportunidad de ingerir calorías adicionales y lograr su excedente de calorías. En su diario de alimentos, escriba una pequeña nota de por qué se olvidó de una comida en particular o pasó varias horas sin un refrigerio. Esto puede ayudarlo a aprender a lidiar con estos contratiempos, como empacar alimentos portátiles y saludables, como granola, o programar una alarma telefónica para recordarle que es la hora de la merienda.
Controlar las calorías quemadas durante el ejercicio
Resistencia El entrenamiento es esencial para un aumento de peso saludable. Haga al menos dos sesiones por semana que aborden cada grupo muscular importante. Use pesos pesados \u200b\u200bpor un mínimo de un conjunto de cuatro a ocho repeticiones. Una sesión general de entrenamiento con pesas quema aproximadamente 90 calorías para una persona de 125 libras y 112 calorías para una persona de 155 libras. Tenga en cuenta esta actividad al determinar sus necesidades calóricas.
Un bocadillo de entrenamiento de resistencia posterior que incluye una porción de proteína apoya el aumento muscular. Las opciones incluyen proteína de suero mezclada con leche y una banana, pechuga de pollo con una papa dulce o yogur griego con granola.
, , ] ]