Planes de dieta de dos semanas para futbolistas
El fútbol, o el fútbol en los Estados Unidos, es un deporte que exige resistencia de partes iguales, movimiento pliométrico y fuerza. Un futbolista necesita calorías adicionales para alimentar las sesiones de entrenamiento, así como los partidos competitivos. De acuerdo con el American Council on Exercise, un atleta competitivo puede requerir hasta tres veces más calorías por día que una persona moderadamente activa. Perder unos cuantos kilos y comer de forma más saludable puede mejorar tu juego y ayudarte a ser un mejor futbolista. En dos semanas, puede esperar perder entre dos y cuatro libras con una planificación cuidadosa y opciones de alimentos más saludables.
Pautas de dieta de dos semanas
Dado que no hay un plan de dieta oficial de dos semanas para los futbolistas, su La elección del marco de tiempo puede ser puramente circunstancial o conveniente. Si tiene 14 días antes de una gran competencia o quiere que su equipo esté en mejor forma y tiene dos semanas para hacerlo, el primer paso es planificar la dieta de principio a fin. Algunas reglas básicas para implementar en su plan de dieta incluyen asegurarse de que solo se consuman los alimentos más saludables; que comes en base a niveles de actividad; y para que sus comidas sean consistentes.
Elija alimentos saludables
Cada comida debe venir cargada de proteínas y carbohidratos complejos. Como futbolista, confías en los carbohidratos para mantenerte alimentado durante los largos partidos de dos a tres horas. Las opciones excelentes para los carbohidratos incluyen frutas, verduras, arroz integral, avena y granos enteros. Buenas opciones para la proteína incluyen pescado, pollo, pavo y huevos. La proteína es importante para la construcción y la fuerza muscular. Construir músculos fuertes en las piernas te ayudará a patear más fuerte y más lejos. Obtenga aproximadamente el 35 por ciento de sus calorías diarias de proteínas; 10 a 15 por ciento de las grasas saludables; y 45 a 50 por ciento de los carbohidratos. Si encuentra fatiga durante sus partidos, intente aumentar su ingesta de carbohidratos unos días antes de su partido y después de sus sesiones de práctica. De acuerdo con la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, las reservas bajas de glucógeno en los músculos pueden causar debilidad y fatiga muscular.
Comer según el nivel de actividad
Su plan de dieta debe reponer las calorías que quema durante el entrenamiento y los procesos metabólicos diarios . La ingesta calórica real será única para su metabolismo individual, edad, sexo y niveles de actividad. Por ejemplo, si actualmente quema 1,000 calorías por día de entrenamiento y otras 2,000 de procesos metabólicos normales, debería consumir un mínimo de 2,500 calorías. Comer menos que esto te dejará cansado durante el entrenamiento y la competición. Es esencial que su dieta tenga suficientes calorías para proporcionar combustible a los músculos que trabajan. No comer lo suficiente como atleta suele ser peor que comer demasiado. Perderá peso pero padecerá una ligera malnutrición, fatiga y atrofia muscular. Una buena regla para un futbolista es comer 500 calorías más de lo que su cuerpo necesita para funcionar normalmente. Ajuste sus niveles de energía y el progreso de la pérdida de peso.
Meal Times
Su dieta de futbolista de dos semanas debe centrarse en mantener sus comidas consistentes y distribuirlas lo más uniformemente posible durante todo el día. Solo ajuste las calorías según sea necesario, por ejemplo, aumentando su ingesta de carbohidratos antes del entrenamiento. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, cuando le proporciona calorías a su cuerpo en momentos específicos del día, comienza a mantener un registro interno y se ajustará según este programa. Esto puede aumentar su metabolismo y ayudarlo a quemar calorías de manera más eficiente. Cumplir con estas pautas dietéticas durante dos semanas debería ser tiempo suficiente para ayudar a mejorar su salud, su nivel de energía y reducir su porcentaje de grasa corporal.