Rápido y fácil aumento de peso
Aumentar de peso parece fácil: solo coma más alimentos y aumente de peso, pero ganar puede ser difícil para las personas con un metabolismo elevado o una enfermedad. Lo más rápido que debe intentar ganar peso es a un ritmo de 1/2 a 1 libra por semana; El rápido aumento de peso hará que ganes demasiada grasa corporal, lo que conlleva sus propios problemas de salud. Ser sedentario a medida que aumenta de peso también significa que agregará una preponderancia de grasa, por lo que es una buena idea levantar pesas para agregar músculo, si su nivel de energía y su salud lo permiten.
Ganar peso convenientemente
Necesitará comer más calorías para aumentar de peso, pero no miles de calorías adicionales por día. Un simple excedente de 250 a 500 calorías diarias por encima de lo que necesita para mantener su peso le ayuda a aumentar de manera gradual y saludable. Una libra equivale a 3,500 calorías, por lo que esta adición diaria significa que usted aumentará de 1/2 a 1 libra por semana. Si tiene un metabolismo alto, es posible que deba consumir de 3,000 a 4,000 calorías por día.
Una calculadora en línea es la forma más fácil de calcular sus necesidades de ingesta de calorías para el mantenimiento. Agregue las 250 a 500 calorías a ese número para comenzar con la ingesta de calorías durante las primeras semanas. Si el aumento de peso es más lento que 1/2 libra por semana, agregue otras 100 a 200 calorías diarias hasta que alcance un número que dé resultados.
Desea que su cuerpo genere tejido de calidad a partir de esas calorías adicionales. El entrenamiento con pesas, junto con el exceso de calorías, lo ayuda a acumular músculo para ayudarlo a trabajar y sentirse mejor cada día. El músculo es especialmente valioso si está agregando libras para el rendimiento deportivo. Sin embargo, el entrenamiento con pesas adecuado ayuda a quienes buscan estar saludables, al hacerte lo suficientemente fuerte como para subir escaleras, llevar comestibles y caminar por tu vecindario.
Hacer elecciones con mayor cantidad de calorías
La forma más fácil de hacer que las comidas valgan la pena El aumento de peso es elegir alimentos altos en calorías. Opte por los vegetales con almidón, como las batatas o la calabaza de invierno, por encima de los vegetales acuosos y al vapor. Ordene una sopa cremosa y espesa en lugar de un caldo a base de caldo de verduras o pollo. Vierta un tazón de granola en lugar de cereales en copos para un desayuno o una merienda con mayor contenido de calorías. Coma rebanadas de pan gruesas y abundantes, como trigo integral o pan de centeno con mantequilla de maní. Los frijoles enlatados, el pollo asado y el pescado enlatados en aceite de oliva son opciones fáciles de proteínas con alto contenido de calorías que no son muy altas en grasas saturadas.
Adiciones de calorías fáciles para ganar peso
No tiene que crear Recetas complejas para ganar peso. Agregue calorías a los alimentos que ya consume con grasas insaturadas, leche en polvo seca y queso. Espolvoree el queso cheddar sobre los huevos revueltos, mezcle la leche en polvo en el cereal caliente, la tostada superior y los plátanos con mantequilla de maní, espolvoree las semillas de girasol sobre la ensalada o mezcle la pasta de trigo integral en aceite de oliva antes de agregar la salsa.
Beba Un vaso de leche en cada comida (grasa total está bien), para un adicional de 450 calorías por día. Mezcle un batido alto en calorías dos veces al día con una banana, piña, leche de coco enlatada y sin azúcar, miel, leche de almendras y fresas para obtener un rápido y sabroso aumento de calorías entre las comidas. Empaque una bolsita llena de anacardos y pásela todo el día para obtener 748 calorías adicionales, o hágala pasas con 493 calorías. Haga ejercicios con pesas fáciles
Cuando vaya al gimnasio para entrenar con pesas, no No pienses demasiado en tu rutina. Simplemente levante objetos pesados y apéguese a ejercicios básicos, como sentadillas, pulsaciones de pecho y filas. Un conjunto de cuatro a ocho repeticiones de un movimiento para cada grupo muscular es suficiente; Tienes la opción de agregar más conjuntos a medida que te sientas más fuerte. Planee al menos dos entrenamientos por semana, tres o cuatro veces para obtener resultados más dramáticos. Deje por lo menos 48 horas entre grupos musculares específicos trabajados.
Si su energía está comprometida y el uso de pesos pesados es abrumador, haga ejercicios con su peso corporal o tubos de goma para fortalecer sus músculos.