Plan de entrenamiento de 20 días para un Bikini Body

La temporada del traje de baño puede ser frustrante si tu cuerpo no está listo para un bikini. Sin embargo, es posible desarrollar un físico atlético siguiendo un programa de ejercicios diseñado para ayudarlo a desarrollar músculos y quemar grasa. El aumento del músculo magro ayuda a estimular tu metabolismo y quema la grasa para darle a tu cuerpo una apariencia más tonificada. Crear un cuerpo de bikini en solo 20 días no es necesariamente práctico si tiene una gran cantidad de peso que perder, pero comprometerse a hacer ejercicio puede hacer que se vea más delgado, fuerte y saludable en la playa.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza o resistencia puede construir músculo y aumentar su metabolismo para que su cuerpo queme más calorías, incluso en reposo. Realice ejercicios de entrenamiento de fuerza cuatro días a la semana y trabaje con grupos musculares opuestos el mismo día. Por ejemplo, entrene su pecho y la espalda el lunes, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas el martes, bíceps y tríceps el jueves y abdominales el viernes. Incorpore una variedad de ejercicios compuestos en su entrenamiento que activan múltiples grupos musculares al mismo tiempo y queman más calorías por movimiento, como press de banca, estocadas, sentadillas, flexiones de hombros, press de hombros sobre la cabeza y saltos de tríceps. Ejercítese con resistencia moderada y realice cuatro series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio.

Actividad aeróbica

El ejercicio aeróbico aumenta su condición cardiovascular y quema grasa. Participe en una actividad aeróbica, como caminar, trotar o andar en bicicleta durante 40 a 50 minutos, cinco días a la semana. Haga ejercicio en su zona para quemar grasa, que es del 70 al 80 por ciento de su ritmo cardíaco máximo. Calcule su ritmo cardíaco objetivo restando su edad de 220 y multiplicando el número por 0,70 o 0,80. Use un monitor de ritmo cardíaco cuando realice ejercicios aeróbicos para controlar el ritmo de su entrenamiento.

Nutrición

Una dieta saludable juega un papel importante en el suministro de combustible para sus entrenamientos. Las proteínas magras como el pollo, los productos lácteos bajos en grasa, el pescado, los cortes magros de bistec, el pavo molido y las legumbres pueden ayudar a reparar los músculos entre los entrenamientos. Los carbohidratos complejos, como el pan integral, la pasta integral, el arroz integral, la quinoa, la harina de avena, el cereal de salvado, las verduras y las frutas pueden ayudar a aumentar sus niveles de energía. Incluya grasas saludables como nueces, semillas, aceite de coco, aceite de oliva y aguacate como fuentes adicionales de combustible para ayudar a mejorar la salud de su corazón. Evite las comidas rápidas, las cenas congeladas, las papas fritas, las galletas saladas y los postres empacados.

Consideraciones

Consulte a su médico antes de comenzar su nuevo plan de ejercicios y siempre tómese un día libre para hacer que su cuerpo tenga la oportunidad de recuperarse de tus entrenamientos. Realizar entrenamientos de alta intensidad diariamente puede llevar a un sobre entrenamiento y lesiones, lo que puede hacer que sus entrenamientos sean contraproducentes. Realice un seguimiento de su progreso haciendo que un profesional de acondicionamiento físico tome su peso, grasa corporal y mediciones semanalmente.