La clave para reducir su riesgo de enfermedades como los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y las enfermedades cardíacas es adaptar un estilo de vida saludable que incluya hacer mucho ejercicio y descansar y comer una dieta baja en grasas saturadas y colesterol. Esto implica más que evitar los alimentos altos en ambos. Debe distinguir entre los alimentos que contienen grasas mono /poliinsaturadas, o "buenas", y los alimentos que contienen grasas saturadas o trans, o "malas". Debe comer más alimentos que contengan grasas buenas, que también son bajas en colesterol y le ayudarán a reducir sus niveles de colesterol.

Panes y granos

Panes, panecillos y cereales integrales son bajos en La grasa y el colesterol, y son una buena fuente de fibra. Otros granos bajos en grasa /colesterol incluyen arroz integral o salvaje, pasta integral; Muffins caseros o bajos en grasa, waffles, galletas o panqueques que usan leche descremada o poliinsaturada para untar; o galletas sin sal o palomitas de maíz preparadas con aceite mono /poliinsaturado.

Carnes y proteínas

Las aves de corral, como el pollo y el pavo sin piel, tienen bajo contenido de grasa y colesterol. Las carnes magras también son una buena opción, siempre que elimines el exceso de grasa y las ases en lugar de freírlas. Los frijoles, los guisantes y las lentejas también son buenas opciones bajas en grasa y en colesterol. Al comer huevos, omita las yemas, u opte por sustitutos de huevo. De acuerdo con la Escuela de Salud Pública de Harvard, los pescados como el salmón, el atún, el pez espada y la caballa son una buena fuente de ácidos grasos Omega-3, que tienen varios beneficios para la salud del corazón, como reducir la presión arterial y mejorar la función de los vasos sanguíneos. . Trate de obtener al menos tres porciones de pescado por semana.

Lácteos

Una dieta baja en grasa /baja en colesterol debe incluir leche descremada o baja en grasa y productos lácteos elaborados con estos. Sus opciones más saludables para el queso son la casa de campo baja en grasa, ricotta, mozzarella o queso suizo.

Frutas y verduras

Todas las frutas y verduras son naturalmente bajas en grasa y colesterol. Comerlos frescos o congelados para el beneficio nutricional completo. Cuando compre verduras enlatadas, elija las que tienen la etiqueta "bajo en sodio". Las frutas enlatadas envasadas en agua o en su propio jugo son más saludables que las envasadas en almíbar. Los jugos de frutas son buenos, pero tenga cuidado con los azúcares agregados.

Grasas

Las nueces y las semillas son buenas fuentes de grasas poli /monoinsaturadas. Las almendras, nueces, nueces y semillas como la calabaza, el girasol y el sésamo son buenas opciones. Los aceites como la canola, el maní, el olivo, el cártamo y el aceite de girasol son alternativas más saludables a la mantequilla, la manteca vegetal o la margarina en barra, que son grasas saturadas. Se adhieren a los productos para untar de tipo tubular hechos con aceites monoinsaturados /poliinsaturados.

Dulces

Si tiene un gusto dulce implacable, elija postres caseros preparados con aceites o productos para untar no saturados, leche descremada o baja en grasa o huevo Blancos o sustitutos. Otras opciones son sorbete, yogur congelado bajo en grasa, pudines o natillas con bajo contenido de grasa, broches de jengibre o pastel de ángel.