Las comidas altas en carbohidratos para los corredores

Los carbohidratos son la fuente de energía para un cuerpo, derivado de almidones y azúcares en los alimentos. Se almacenan en los músculos como glucógeno, pero se agotan con actividad como correr. Cualquier actividad vigorosa de 90 minutos o más puede agotar el glucógeno y causar fatiga y bajo rendimiento. Los corredores, especialmente los de larga distancia, necesitan acumular reservas de glucógeno por adelantado con una dieta alta en carbohidratos.

Panes, frutas, verduras

Autoridades médicas como la Clínica Mayo dicen que una buena dieta para la mayoría de las personas Debe tener 50 por ciento de carbohidratos, preferiblemente de almidones y azúcares naturales como las frutas. Los corredores de distancia y otros atletas de resistencia deben obtener del 60 al 70 por ciento de la dieta total de los carbohidratos, como el pan, las frutas y los vegetales, y los vegetales crudos proporcionan más que las variedades cocidas. Los alimentos como los frijoles y la pasta son fuentes especialmente buenas. Los espaguetis y los plátanos son básicos para muchos corredores de distancia.

Bocadillos

Una dieta de MayoClinic.com para corredores de resistencia que generan carbohidratos antes de un evento incluyen tres comidas con bocadillos por la mañana y por la tarde, cargados de frutas, jugos , hortalizas y cereales, con muy bajo contenido en proteínas y grasas. El Instituto Nacional de Salud ofrece una dieta básica de carbohidratos de tres comidas con yogur para bocadillos. El contenido de grasa es bajo y las porciones son generalmente modestas.

Mayo Diet

MayoClinic.com comienza un menú típico con desayuno de panecillo de grano, mantequilla de maní y miel, seguido de un bocadillo por la mañana con barras de higo, pasas y uva jugo. El almuerzo es pan integral, pollo asado sin piel, ensalada de lechuga y tomate con aderezo de mayonesa, zanahorias pequeñas y chips de tortilla. La cena consiste en salmón al horno, arroz integral y ensalada de brócoli, lechuga y tomate con zanahorias y un bollo de trigo. Un bocadillo de fresas y yogur completa el día.

Dieta NIH

La dieta NIH es más simple. El desayuno consiste en cereal de trigo triturado con pasas y un plátano pequeño con tostadas de pan integral y mermelada. El almuerzo es un sándwich de pavo ahumado con pan integral, lechuga, ensalada de tomate y rodajas de manzana. La cena es un filete de lomo con puré de papas y zanahorias al vapor, con un panecillo integral y miel. Los bocadillos son yogur bajo en grasa.

2,000 calorías

La dieta de un buen corredor tiene aproximadamente 2,000 calorías por día con aproximadamente el 60 por ciento de los carbohidratos. Los carbohidratos son simples, con una fuente de azúcar como la fructosa de las frutas, el doble con dos fuentes como el azúcar de mesa y algunos vegetales y complejos con tres o más fuentes de azúcar como frijoles, vegetales con almidón y cereales y panes de granos enteros. Se prefieren los carbohidratos complejos.

Carbohidratos especiales

Los corredores de distancia también obtienen carbohidratos, especialmente durante eventos y carreras largas de entrenamiento, desde bebidas deportivas, barritas energéticas y geles energéticos. Estos proporcionan suplementos rápidos de glucógeno. Expertos como la Clínica Mayo y los entrenadores de maratón dicen que la mejor preparación para la competencia de carreras a distancia es la "carga de carbohidratos", que aumenta la ingesta de carbohidratos a aproximadamente el 70 por ciento de la dieta total tres o cuatro días antes y reduce el entrenamiento para que se acumulen las reservas de glucógeno. MayoClinic.com advierte que los hombres se benefician más que las mujeres con esto y todos los corredores deben consultar a un médico para obtener consejos sobre dietas.