La grasa es un macronutriente esencial, pero demasiada grasa es perjudicial para la salud. Una dieta baja en grasas tiene muchos beneficios para la salud. Los métodos de cocción saludables y las decisiones inteligentes al comer afuera pueden ayudar a una dieta baja en grasas.

Lo básico

Según Medline Plus, la grasa es esencial para controlar la inflamación, la coagulación sanguínea, el desarrollo cerebral, la energía y la piel saludable y el cabello, y la absorción de vitaminas A, D, E y K. La grasa se presenta en tres formas: grasa insaturada, grasa saturada y grasa trans. Las grasas insaturadas incluyen grasas de aceites de oliva y vegetales, nueces, aguacates y pescado. Las grasas saturadas y trans están en mantequilla, manteca de cerdo, crema, manteca, margarina, aceites parcialmente hidrogenados, aceite de coco y palma, piel de pollo y grasa de la carne. Las grasas no saturadas son más saludables que las grasas saturadas y trans porque realmente pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón. Las pautas dietéticas federales recomiendan que menos del 30 por ciento de las calorías diarias provienen de las grasas y que menos del 10 por ciento provienen de las grasas saturadas.

Peso

La grasa es alta en calorías y el Departamento de Agricultura de los EE. UU. (USDA ) dice que consumir demasiadas calorías causa aumento de peso y obesidad. La obesidad es un factor de riesgo para enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer, enfermedades hepáticas y renales, accidentes cerebrovasculares, inmovilidad y problemas para respirar y dormir. Una dieta baja en grasa soporta un peso constante y puede prevenir el aumento de peso porque tiene menos calorías que una dieta alta en grasas. Una dieta baja en grasa apoya la pérdida de peso y generalmente limita todos los tipos de grasa porque la pérdida de peso requiere una reducción en las calorías totales.

Enfermedad cardíaca

El USDA dice que demasiada grasa, especialmente grasas saturadas y trans, contribuye a la acumulación de grasa en las arterias, que puede conducir a enfermedades cardíacas, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Una dieta baja en grasas no solo reduce el riesgo de enfermedades del corazón, sino que también protege al cuerpo porque los alimentos naturalmente bajos en grasas tienden a ser altos en vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y fitoquímicos. Según el USDA, la fibra puede reducir el colesterol y la presión arterial. Los antioxidantes previenen enfermedades como el cáncer al destruir químicos dañinos llamados radicales libres.

Alimentos bajos en grasa

Los alimentos naturalmente bajos en grasa incluyen frutas y verduras, granos, frijoles, legumbres, bajos en grasa o sin grasa Productos lácteos y proteínas magras. Los ejemplos de proteínas magras incluyen pechuga de pollo sin piel, carne molida magra o pavo, lomo de cerdo, pescado, mariscos, huevos y productos de soya. Naturalmente, las bebidas bajas en calorías y sin grasa incluyen agua, jugo 100 por ciento de fruta, té sin azúcar, café negro y refrescos de dieta.

Los alimentos con alto contenido de grasa son aquellos que están hechos con una gran cantidad de grasas saturadas y trans como como comidas rápidas, alimentos procesados, bocadillos, mayonesa, aderezos cremosos para ensaladas, crema batida, salsa hecha con grasa de la carne, sopas de crema, helado y chocolate. Los batidos, las bebidas de café mezcladas y las bebidas alcohólicas de postre son ejemplos de bebidas que pueden tener un alto contenido de grasa.

Consideraciones

Asar a la parrilla, asar a la parrilla, escalfar, hervir, cocinar al vapor y asar son métodos de cocción bajos en grasa que se utilizan poco o sin aceite o mantequilla. Al salir a comer, la American Dietetic Association sugiere solicitar aderezos para ensaladas, salsas y mayonesa al costado porque estos tienden a ser altos en grasa y calorías. Pedir café con leche descremada o sin grasa, comprar verduras al vapor en lugar de verduras salteadas y espumosas y pegarse a caldos claros en lugar de sopas cremosas también ayudará a reducir la grasa en una dieta. Eliminar la grasa y la piel visibles de la carne y las aves de corral reducirá significativamente la grasa saturada y total.