Dieta vegetariana de 21 días

Un plan de comidas vegetarianas de 21 días puede ser fácil de preparar y la comida puede ser satisfactoria. Para mantener sus menús variados e interesantes, cree un puñado de recetas por las que rote, seleccionando opciones que le permitan usar algunos de los mismos ingredientes en múltiples recetas. Son comunes entre los vegetarianos. Según la Extensión de la Universidad del Estado de Colorado, estos incluyen proteínas, ácidos grasos omega-3, calcio, vitamina D, vitamina K, vitamina B-12, hierro, yodo y zinc. Los no vegetarianos generalmente obtienen estos elementos de los productos animales, pero puede reducir el riesgo de deficiencia al incluir alimentos específicos en su dieta. Use legumbres y productos de soya para proteínas y zinc. Si los come, elija huevos y productos lácteos para obtener proteínas adicionales, vitamina D, vitamina B-12, calcio y zinc. Las verduras de hoja verde aumentarán su calcio y hierro, mientras que las nueces, las semillas de lino y los huevos enriquecidos con omega-3 aumentarán su ingesta de ácidos grasos omega-3. Las fuentes de yodo incluyen sal yodada, soya, algas marinas y verduras crucíferas como la col y el brócoli. Si usted es vegano, consulte con su médico o dietista para ver si se recomiendan suplementos.

Desayuno

Las opciones de desayuno en su plan de comidas de 21 días pueden ser comidas simples que son rápidas armar antes del trabajo cada día. La avena es alta en proteínas y fibra, y puedes hervirla en leche de soya o nuez, luego cubrirla con frutas, miel y queso ricotta. Usted puede hacer muesli de avena cruda con nueces agregadas y frutas secas. La ricota puede ser una comida por sí sola: cubra una taza con bayas, canela y nueces para un desayuno completo. Si prefiere un desayuno sabroso, pruebe los platos a base de huevo para un golpe de proteínas y grasas saludables: una tortilla con queso o huevos escalfados con espinacas y champiñones salteados, o huevos duros con tostadas de grano entero.

Almuerzo

Cuando se trata de almorzar, seleccione un puñado de recetas que pueda crear rápidamente o en grandes cantidades con anticipación, de modo que sean fáciles de llevar con usted al salir del día. Sofría un poco de tofu o tempeh con tus vegetales favoritos. Incluya verduras de hoja verde como bok choy o hojas de berza, junto con quinoa o arroz integral, según lo recomienda el sitio web ChooseMyPlate.gov. La ensalada de aguacate con queso feta bajo en grasa, tomates secados al sol y un puñado de almendras es otra opción saludable y abundante para el almuerzo, al igual que los emparedados o los wraps con verduras frescas, frijoles, queso y especias. Agregue un pedazo de fruta para un bocadillo fácil, ya sea que se encuentre en casa o donde vaya.

Cena

Las opciones de cena que incluye en su plan de comidas de 21 días pueden ser abundantes y sabrosas Debido a los ingredientes vegetales ricos en fibra. Daal, un estofado indio hecho de lentejas y especias y que se come con arroz o pan plano, le dará una gran porción de proteínas, fibra y micronutrientes. Alternativamente, pincho y parrilla tempeh, tofu o seitan con sus vegetales favoritos. Sirva con verduras salteadas y puré de camote y coliflor, o sobre arroz integral o quinoa. La frittata de huevo y verduras asadas es otro plato que puede hacer fácilmente a granel, al igual que las sopas hechas con legumbres o frijoles. Para rematar su comida, agregue fruta fresca para el postre.