Un plan de entrenamiento de cuatro semanas para perder peso
Una tasa segura para perder peso es de aproximadamente 1 a 2 libras por semana. Por lo tanto, podría perder entre 4 y 8 libras al final de un programa de entrenamiento de cuatro semanas. Perder más y mantener lo que ya perdiste llevará más tiempo. De hecho, llevará toda una vida. Así que busca un ejercicio o actividad que no te importe hacer varios días a la semana. Si aún no está realizando al menos 30 minutos de actividad moderada, que incluye trabajo en la casa o en el jardín además de ejercicios cardiovasculares, como caminar o usar máquinas de cardio a un ritmo moderado, es posible que tenga que incorporarse a este plan de capacitación de cuatro semanas agregando 10 minutos para su cardio cada dos o tres sesiones.
Mejore su cardio
Suponiendo que ya está recibiendo 30 minutos de cardio moderado cinco días a la semana, para perder peso necesitará quemar calorías adicionales al ya sea trabajando más tiempo o trabajando más duro. De los dos, trabajar más duro o aumentar la intensidad de su ejercicio cardiovascular es más eficiente, ya que cuanto más intenso sea su entrenamiento, más tiempo quemará calorías después del entrenamiento. Durante la primera semana, alterne intervalos de tres minutos de aproximadamente 60 a 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima con dos minutos a 75 a 80 por ciento. Cada semana durante las siguientes tres semanas, reduzca sus intervalos moderados de cardio hasta que esté haciendo 30 minutos al 80 por ciento. Como regla general, asuma que su frecuencia cardíaca máxima es 220 menos su edad.
Parte superior del cuerpo
Sin entrenamiento de fuerza, su plan de pérdida de peso hará que pierda músculo y grasa. Un músculo más fuerte también hará que sea más fácil realizar tu cardio intenso. Comience con los grandes grupos musculares. Por lo menos dos días no consecutivos por semana, tome un par de mancuernas y acuéstese en posición supina en un banco plano para los press de banca con mancuernas para sus pectorales. Luego, haga ejercicios de hombros sentados para los lados laterales y delanteros, las filas de deltas traseras en un banco con los codos hacia afuera para los deltos posteriores y la parte superior de la espalda, y permanezca en la misma posición con los codos hacia adentro para trabajar sus dientes. Sigue esto con flexiones de bíceps y extensiones de tríceps. En la primera semana, elija un peso en el que ocho repeticiones sean una lucha, pero puede hacerlo en forma adecuada. Haz de dos a tres series, dependiendo de lo que puedas manejar, y construye durante las próximas cuatro semanas para hacer series de 12 repeticiones.
Parte inferior del cuerpo
En al menos dos días no consecutivos, trabajas los músculos de tu parte inferior del cuerpo Nuevamente, comience con los músculos más grandes haciendo dos o tres series de ocho sentadillas. Si las sentadillas libres son demasiado difíciles, sostenga un soporte o haga sentadillas de bola de estabilidad. Si las sentadillas libres son fáciles, sostenga pesas a sus lados. Trabaje hasta series de 12. Luego, acuéstese de costado para hacer abducciones y aducciones de cadera tendidas, para el muslo interno y externo, sosteniendo una mancuerna contra la pierna para la resistencia. Elija un peso con el que ocho repeticiones es una lucha en forma adecuada. Haga de dos a tres series, aumentando a 12 repeticiones al final de sus cuatro semanas.
Core Work
Como su core le brinda estabilidad para todos sus otros trabajos, guárdelo para el último para que no se canse afuera. A diferencia de sus otros músculos, puede trabajar su núcleo en hasta cinco días consecutivos. En la primera semana, comience con 25 abdominales y 25 abdominales en cada lado y agregue cinco cada semana. Si los abdominales estándar son demasiado fáciles, intente hacerlos en una pelota de estabilidad. Mantenga los tablones delanteros, traseros y laterales todo lo que pueda, aumentando a 60 segundos al final de sus cuatro semanas.
Semana cinco y más allá
En la semana cinco y más, continúe aumentando la intensidad de su cardio. La mayoría de los individuos sanos pueden alcanzar el 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, y más altos durante intervalos de dos minutos alternando con tres minutos de trabajo moderado, pero primero consulte con su médico. Después de cuatro semanas, y cada cuatro o seis semanas después, será el momento de cambiar los ejercicios que realiza para cada grupo muscular. Una vez que pueda sostener los tablones durante 60 segundos, pruebe con picos y saltos laterales y balancee una pelota de estabilidad. Por supuesto, la pérdida de peso también requerirá una reducción de la ingesta de calorías, así que mantenga sus buenos hábitos alimenticios.