La composición de una ensalada está limitada solo por la imaginación de la persona que la prepara y puede incluir alimentos de cada grupo de alimentos. Por sí misma, una ensalada puede satisfacer muchos requisitos nutricionales, pero las ensaladas no son necesariamente bajas en calorías y grasa. El objetivo es elegir ingredientes con alto contenido de nutrientes, fibra y sabor, pero bajos en calorías y grasa.

Lechuga y otras ensaladas verdes

La lechuga contiene vitaminas A, C y ácido fólico, calcio, fibra, beta- Caroteno y fitonutrientes, sustancias que la Extensión de la Universidad del Estado de Colorado dice que actúan como antioxidantes. Tiene siete calorías por taza. El iceberg es una variedad de uso común, pero con menos nutrientes que la hoja verde, la hoja roja y la lechuga romana. Por ejemplo, 100 gramos de iceberg contienen 502 UI de vitamina A, mientras que la hoja verde tiene 7,405, la hoja roja 7,492 y la romaine 5,807. La espinaca es una buena fuente de vitaminas A, C, K y E, hierro y potasio. La mostaza, la remolacha y otras verduras se pueden mezclar con la lechuga como base para una ensalada saludable.

Verduras

La Extensión Cooperativa de la Universidad de Clemson aconseja que una persona que consume 2,000 calorías diarias debe comer dos y 1/2 tazas de vegetales. Casi cualquier verdura cruda se puede utilizar en una ensalada. Agregue los enfriados, los cocidos a las ensaladas o a la pasta integral para la ensalada de pasta. Omita las verduras para una ensalada centrada en un tipo de verdura, como las ensaladas de frijoles o brócoli. Las verduras son bajas en calorías y buenas fuentes de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Los frijoles son excelentes fuentes de proteínas.

Frutas

La ensalada de frutas es un postre o un acompañamiento nutritivo, pero la fruta también se puede agregar a una ensalada mezclada. Arándanos secos, manzanas picadas, secciones de mandarina y fresas en rodajas, todo va bien con las ensaladas verdes. O exprima el jugo de una naranja sobre verduras de ensalada y vegetales para un aderezo bajo en calorías y sin grasa. La fruta es una buena fuente de muchas vitaminas y minerales, así como también de fibra.

Pollo, salmón y huevos

La pechuga de pollo o salmón a la parrilla y los huevos duros son una buena adición a las ensaladas. Tres onzas de pechuga de pollo contiene 142 calorías; tres onzas de salmón contienen 127, según el Servicio de Extensión Cooperativa del Reino Unido. Un huevo duro contiene 78 calorías. La carne, el pescado y los huevos son excelentes fuentes de proteínas, vitaminas B, hierro, zinc y fósforo.

Nueces

Las nueces tienen un alto contenido de grasa, pero son grasas insaturadas y saludables. Las nueces son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Las almendras son otra buena opción para ensaladas. De acuerdo con la Extensión Cooperativa de la Universidad de Nebraska, las almendras son una buena fuente de vitamina E. Agregue frutos secos sin sal, tostados y secos a las ensaladas para obtener crujiente, sabor y nutrición.

Aderezos para ensaladas

El aderezo de calorías puede ser la caída de lo que hubiera sido una ensalada saludable. Lea las etiquetas cuidadosamente para el contenido de calorías, sodio y grasa. Solo dos cucharadas de aderezo pueden tener hasta 150 calorías y una quinta parte de la cantidad diaria recomendada de sodio. Elija aderezos livianos y bajos en sodio o hágalo usted mismo con aceite, vinagre y hierbas.