Cuando planifique menús durante un programa para perder peso, querrá tener en cuenta el resto de las calorías de su día al planificar cada comida. Puede que no sea práctico crear el desayuno, el almuerzo y la cena con los mismos porcentajes de carbohidratos, proteínas y grasas. Planee cada comida para que al final del día, haya ingerido una dieta balanceada que contenga las calorías y los nutrientes que necesita para una buena salud y pérdida de peso.

Calorías

Determine cuántas calorías ingiere Necesitará comer cada día para bajar de peso. Para perder 1 libra de peso por semana, necesitará quemar 500 calorías más por día de lo que come. Use una calculadora de calorías en línea, como la que se encuentra en LIVESTRONG, o las recomendaciones diarias de calorías del Departamento de Agricultura de EE. UU. Para una persona de su edad, sexo y nivel de actividad. Etiquetas de nutrición

Una vez que sepa cómo muchas calorías que necesita comer cada día, use etiquetas de nutrición o herramientas de investigación en línea, como las que se encuentran en MyPlate de LIVESTRONG, para determinar cuántas calorías tendrá cada comida. Escriba un primer borrador de un menú, verifique cuántas calorías tendría y luego ajuste los ingredientes o el tamaño de las porciones para crear un menú que lo ayude a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Las etiquetas de nutrición también le dicen cuánta grasa, proteína, carbohidratos, vitaminas, minerales, colesterol, sodio y fibra dietética tienen. Esto le ayudará a crear menús de dietas saludables.

Carbohidratos, grasas y proteínas

Al igual que la pirámide de alimentos del USDA, la pirámide de peso saludable de la Clínica Mayo hace hincapié en los granos integrales, las verduras y las frutas en su dieta. La pirámide de la Clínica Mayo revierte la recomendación del USDA sobre de dónde deberían provenir estas calorías, recomendando más porciones de frutas y verduras que los granos integrales. Divida su plato en tres áreas para guiarlo en la creación de tamaños de porciones. La mitad de su plato debe contener vegetales sin almidón, y el resto del plato se divide uniformemente entre vegetales con almidón y proteínas.

Desayuno

En lugar de obtener su proteína de huevos enteros, tocino, salchichas, mantequilla y leche, elija claras de huevo, yogur, leche baja en grasa, jamón magro y un sustituto de mantequilla sin grasa. Combínelos con avena, cereales fríos, panecillos integrales, panecillos ingleses, panqueques, waffles, jugos de frutas o frutas frescas.

Almuerzo

Agregue muchos vegetales a los sándwiches y use panes o panes de grano entero carnes Cortar el queso y la mayonesa. Prepare pizza con costra de grano entero, queso bajo en grasa, salsa de tomate y aderezos de vegetales. Use una mayonesa sin grasa para la ensalada de atún o pollo y agregue el apio y las zanahorias. Agregue frijoles negros a las sopas para obtener proteínas y hierro. Agregue nueces y queso bajo en grasa a las ensaladas para obtener proteínas y use un aderezo sin grasa. Pruebe las hamburguesas de pavo en lugar de las hamburguesas de carne.

Cena

Use cortes magros de carne de res, como el filete o el solomillo, para reducir la grasa y el colesterol. Sirva proteínas en un salteado para darse un poco de carne de res, pollo o pescado sin depender de las proteínas como el "plato principal", rodeado de "platos de acompañamiento" con almidón. Sirva pasta de grano entero con salsa de tomate y agregue verduras en lugar de hamburguesas. Pruebe una batata horneada sin mantequilla, crema agria, queso y trozos de tocino que a menudo acompañan a una papa horneada. Agregue un plato de sopa a su cena: los investigadores de la Universidad de Penn State descubrieron que los participantes del estudio que comieron un plato de sopa como parte de la cena consumieron 20 por ciento menos calorías de comida que los que no lo hicieron.