Alrededor del 45 al 65 por ciento de tus calorías diarias deberían provenir de los carbohidratos, recomienda el Instituto de Medicina, pero señala que el tipo de carbohidratos que eliges hace una diferencia en tu nivel de energía. , su peso y su riesgo de enfermedad crónica. Aproveche al máximo los carbohidratos de su dieta eligiendo carbohidratos bajos en calorías y ricos en fibra, vitaminas y minerales. Porcentaje de

Para determinar la cantidad de calorías que necesita de los carbohidratos, comience con el total de calorías que necesita comer cada día para perder, ganar o mantener su peso. Designe del 45 al 65 por ciento de esa cantidad para alimentos con alto contenido de carbohidratos. Si necesita 2,000 calorías por día, 900 a 1,300 de esas calorías (225 a 325 gramos) deben provenir de los carbohidratos, ya que 1 gramo de carbohidratos tiene 4 calorías. Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades recomiendan que obtenga la mayoría de sus carbohidratos de granos enteros, frutas y verduras, que contienen poco o nada de sodio o grasa. De acuerdo con los CDC, una dieta rica en carbohidratos simples, como el azúcar refinada, aumenta el riesgo de diabetes y enfermedades del corazón y promueve el aumento de peso.

Tipos

Todos los carbohidratos consisten en moléculas de azúcar, que su cuerpo Se convierte en glucosa para energía. Los carbohidratos simples incluyen una o dos moléculas de azúcar. Su cuerpo descompone los carbohidratos simples rápidamente, lo que le proporciona un rápido estallido de energía, pero aumenta el azúcar en la sangre. Los carbohidratos complejos se componen de tres o más moléculas de azúcar. Su cuerpo convierte los carbohidratos complejos en glucosa más lentamente, por lo que su energía se libera gradualmente y su azúcar en la sangre se mantiene estable. Los carbohidratos simples incluyen los azúcares en frutas y productos lácteos, así como el azúcar refinado en alimentos procesados. Los carbohidratos complejos incluyen los azúcares y los almidones en las verduras, frutas, frijoles y alimentos integrales.

Valor nutricional

Los alimentos elaborados con carbohidratos simples pueden tener más calorías y grasa que los alimentos ricos en carbohidratos complejos. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, un croissant mediano hecho con mantequilla y harina blanca refinada contiene 406 calorías, 46 gramos de carbohidratos, 21 gramos de grasa y 2 gramos de fibra. Un bagel de salvado de avena mediano tiene 268 calorías, 56 gramos de carbohidratos y 1 gramo de grasa y 4 gramos de fibra. El panecillo ofrece más energía en forma de carbohidratos y más beneficios nutricionales en su contenido de fibra que el croissant, con menos calorías y menos grasa.

Equilibrio de nutrientes

Además del 45 al 65 por ciento de su Las calorías que provienen de los carbohidratos, las proteínas deberían representar entre el 10 y el 35 por ciento de las calorías diarias, mientras que las grasas deberían representar entre el 20 y el 35 por ciento, según la OIM. Su edad, sexo, peso y nivel de actividad hacen una diferencia en la cantidad de cada nutriente que necesita dentro de esas pautas. Una persona activa menor de 50 años puede necesitar más energía en forma de carbohidratos que una persona mayor y más sedentaria. Sugerencias

Si no tiene tiempo para contar los gramos de carbohidratos o las calorías, use Tu plato como guía visual. Cubra más de la mitad de su plato con verduras o frutas y alimentos integrales, y agregue una porción de proteína del tamaño de la palma de su mano. Reserve una pequeña porción de sus calorías diarias para aceites vegetales insaturados, nueces o vegetales aceitosos, como el aguacate y las aceitunas.