Si tienes ganas de comer poco después de comer, es probable que elijas los tipos de alimentos incorrectos. Los carbohidratos refinados se convierten rápidamente en glucosa en el torrente sanguíneo, lo que le proporciona un pico de energía, que luego es seguido por un choque. Luego se siente hambriento y tentado a comer nuevamente, incluso si no necesita las calorías adicionales. Rompa el ciclo y elija carbohidratos con alto contenido de fibra y alimentos con proteínas magras en cada comida o refrigerio para mantenerlo satisfecho y así no comer en exceso.

Por qué aumenta de peso

En nutrición, una regla de oro es que 3,500 calorías es igual a una libra de peso. Entonces, si consume 500 calorías más por día de las que su cuerpo necesita para funcionar, ganará alrededor de una libra en una semana. En solo un mes, podría cargar 4 kilos si no quema el exceso de calorías mediante la actividad física.

Algunos de los principales culpables del aumento de peso son los alimentos y las bebidas con calorías vacías que su cuerpo digiere. Rápido, dejándote con hambre otra vez no mucho después de comerlos. Estos alimentos contienen azúcar agregada y grasas sólidas, y tienen pocos nutrientes, si los hay, para apoyar el funcionamiento saludable de su cuerpo. Por ejemplo, una cola mediana en un restaurante de comida rápida tiene 180 calorías. Agregue una porción mediana de papas fritas, y ha superado las 500 calorías en ese bocadillo.

La lista de alimentos con calorías vacías incluye algunas de las comidas más comunes en la dieta estadounidense, además de las sodas y el francés. papas fritas, manténgase alejado de los productos de panadería y pastelería, dulces, cereales para el desayuno, pan blanco y pasta, helados, pizzas, papas fritas y carnes con alto contenido de grasa, como las salchichas y las hamburguesas de comida rápida. >

Cuando intentes mantenerte lleno sin comer en exceso, busca alimentos que tengan los dos nutrientes conocidos para aumentar la saciedad. Los alimentos vegetales ricos en fibra deben estar en su plato en cada comida. Los alimentos ricos en fibra demoran más tiempo en masticarse, y debido a que su cuerpo no puede digerir completamente la fibra, estos alimentos ayudan a retardar el vaciado del estómago. Los alimentos con fibra no hacen que su glucosa aumente y disminuya rápidamente, lo que significa que no estará buscando más alimentos poco después de comer. Como beneficio adicional, estos alimentos tienen menos calorías por porción, por lo que puede llenar su plato con ellos, una señal visual de que tiene mucho para comer.

La proteína es el otro nutriente que contribuye a una sensación de satisfacción después de comiendo. Los alimentos que contienen proteínas no solo lo llenan, sino que también tienen un efecto termogénico: usted quema más calorías simplemente comiéndolas. Los alimentos con proteínas tienen un efecto mínimo sobre el azúcar en la sangre, por lo que no obtendrá el efecto de pico y choque que experimenta cuando consume carbohidratos refinados.

Cómo llenar alimentos ricos en fibra

Para llenar comidas y bocadillos , incorpore alimentos que tengan la mayor cantidad de fibra por ración. El Instituto de Medicina recomienda al menos 25 gramos de fibra diariamente para las mujeres y 38 para los hombres. Es fácil de obtener cuando selecciona cereales integrales, frutas y verduras. Una porción de espagueti de amaranto, cebada, teff, bulgur, quinoa o trigo integral le dará 5 o más gramos de fibra. Las frutas con mayor contenido de fibra son las bayas: una taza de moras o frambuesas te dará la friolera de 8 gramos. Cuando se trata de fibra, los vegetales también son tus amigos. Una taza de coliflor o brócoli entrega 5 gramos, mientras que la misma porción de coles de Bruselas tiene 6. Las calabazas de invierno también son potentes de fibra, ya que 1 taza de calabaza produce 9 gramos de fibra. Los frijoles y las legumbres le dan de 9 a 19 gramos de fibra en una porción de 1 taza.

Para sentirse satisfecho sin aumentar de peso, limite los acompañamientos grasos a sus alimentos ricos en fibra. Evite las salsas cremosas en su pasta de trigo integral, evite la mantequilla en su calabaza o brócoli, y no use helado como base para su fruta fresca.

Proteína magra para mantenerlo lleno

Gente según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2005, asegúrate de consumir proteínas magras para evitar comer demasiada grasa saturada , que está vinculado a problemas cardiovasculares. La proteína animal es más saciante que la proteína vegetal, según un estudio realizado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2008, pero también contiene más grasa saturada. Elija pollo o pavo sin piel, pescado, mariscos, carne que sea al menos 90 por ciento magra, huevos, productos lácteos bajos en grasa, frijoles, legumbres, nueces y semillas.

Mantenga su proteína saludable al asarla o hornearla de freír, para evitar la adición de aceites que pueden aumentar el peso. Además, los tamaños de las porciones son importantes, especialmente con proteínas animales que tienen más calorías que las proteínas vegetales. Quédate con 3 onzas de carne, aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas. Llene el resto de su plato con alimentos bajos en calorías y ricos en fibra.

Comer para mantenerse lleno

Incorpore alimentos nutritivos y de relleno en las comidas y bocadillos, siempre que pueda. En el desayuno, tome una taza de avena con bayas y nueces picadas, o pruebe un envase de yogur griego natural mezclado con fruta fresca y semillas de lino. Su plato de verduras para el almuerzo puede ser cubierto con 3 onzas de pollo al horno o tofu, o puede tener una taza de ensalada de frijoles hecha con frijoles negros, arroz integral, cebolletas y pimiento rojo. Para la cena, tome una porción del tamaño de un teléfono celular de salmón o trucha a la parrilla, con brócoli al vapor y quinua; o prepare un tomate, calabacín picado y salsa de pavo molida para acompañar su taza de espaguetis de trigo integral. Un bocadillo de relleno a cualquier hora del día podría ser un tallo de apio relleno con una cucharada de mantequilla de almendras; o podrías tener una pera o manzana grande, en cambio.

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