Si desea bajar de peso, disminuir su presión arterial, reducir los niveles de glucosa en la sangre, reducir el colesterol o simplemente mantenerse saludable, un plan de comidas de 28 días puede ayudar. Su plan de comidas debe incluir carbohidratos complejos como granos enteros, frutas, verduras, legumbres, semillas y nueces, así como proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa y grasas saludables para el corazón.

Carbohidratos

Obtenga 40 para 65 por ciento de tus calorías de los carbohidratos. Si sigues una dieta de 2,000 calorías al día, esto equivale a 900 a 1,300 calorías o 225 g a 325 g de carbohidratos. Cada gramo de carbohidratos contiene alrededor de 4 calorías. Si consume más o menos de 2,000 calorías por día, ajuste su consumo de carbohidratos en consecuencia. Planifique los desayunos en un plan de comidas de 28 días alrededor de carbohidratos como la avena, el salvado, el pan integral, los arándanos, las frambuesas, los plátanos, las almendras, las nueces y las semillas. Los carbohidratos a incluir en el almuerzo incluyen espinacas, lechuga romana, tomates, brotes, pan multigrano, manzanas, naranjas y peras. Para la cena, almacene carbohidratos como frijoles, pasta integral, arroz integral, papas, batatas, verduras sin almidón (brócoli, coliflor, zanahorias y repollo, por ejemplo) y verduras con almidón, como los guisantes y el maíz. Para postres y refrigerios, elija carbohidratos como frutas con semillas y cáscaras comestibles, semillas de calabaza, semillas de girasol, mantequilla de maní y apio. Proteína

En su plan de comidas de 28 días, incluya del 10 al 35 por ciento Esto equivale a alrededor de 2 oz. a 6 oz. de proteínas en una dieta de 2,000 calorías al día. Esto significa que puede incluir fácilmente comidas sin carne en su plan de comidas de 28 días y satisfacer sus necesidades de proteínas. Mantendrá bajas las grasas saturadas poco saludables en su dieta si incluye proteínas magras de origen animal y proteínas vegetales en su dieta. En el desayuno, las buenas opciones de proteínas incluyen claras de huevo, leche descremada, yogur natural sin grasa, queso cottage bajo en grasa, jamón magro horneado, nueces y semillas. En el almuerzo, evite las carnes procesadas. Incluye 1 oz. a 2 oz. de carne o queso en sus almuerzos o alrededor de 1/2 taza de frijoles. Otras buenas opciones para la proteína del almuerzo incluyen hamburguesas vegetarianas y pollo sin piel. En la cena, limite las porciones de proteína a aproximadamente 3 oz. Las opciones magras incluyen el salmón, el halibut, el jamón al horno, las hamburguesas de pavo y el tofu.

Grasa

Incluya grasa en su plan de comidas de 28 días, pero haga hincapié en las grasas saludables, como las de aceitunas, calabazas y aguacates. Mantenga las grasas saturadas de 16 a 22 gramos al día y las grasas trans de menos de 2 gramos al día. Los productos animales proporcionan la principal fuente de grasas saturadas. Evite las carnes grasas, como las costillas de res, chuletas de cerdo y hamburguesas. Mantequilla, queso y productos lácteos enteros también contienen una gran cantidad de grasas saturadas. Para mantener bajas las grasas trans, evite la margarina y la manteca y los productos que pueden contenerlos: alimentos fritos, productos comerciales horneados, bocadillos y papas congeladas. Cocine con aceite de oliva o aceite de canola y planee comer alrededor de 1 onza, un puñado de nueces al día.

Ejemplo de planes de menú para

Para el desayuno, coma una tortilla de huevo rellena de verduras y 1 onz. de queso bajo en grasa; un tazón de avena cocinado con leche descremada y cubierto con rodajas de plátano y nueces; o una rebanada de pan tostado francés con 1/2 taza de queso cottage y fresas. "For lunch, have 2 oz.", 3, [[de pavo al horno con pan de trigo integral cubierto con espinacas, tomates y mostaza o una ensalada de romaine, arándanos, almendras y tiras de pollo sin piel en un aderezo de yogur y mostaza. Para la cena, pruebe el salmón con una batata al horno y judías verdes; Espaguetis integrales en salsa marinara con brócoli o un tofu y salteado de vegetales.

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