Porciones diarias recomendadas para cada uno de los grupos de alimentos
El Departamento de Agricultura de los EE. UU. estableció porciones diarias recomendadas para cada grupo de alimentos para proporcionar una herramienta fácil para crear una dieta saludable y equilibrada. Estos requisitos son para personas que hacen ejercicio durante 30 minutos o menos al día. Si es más activo, las "Pautas dietéticas para los estadounidenses, 2010", proporcionadas por el USDA y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., Ofrecen recomendaciones que puede seguir para aumentar su ingesta de acuerdo con las calorías que quema.
Llenado Frutas
Las mujeres necesitan 1 1/2 a 2 tazas de fruta al día y los hombres deben consumir 2 tazas de fruta al día, de acuerdo con las recomendaciones del USDA. Cualquier forma de fruta es aceptable, pero la fruta entera es la mejor opción porque la piel y la pulpa contienen nutrientes y fibra. Una porción de 1 taza de fruta equivale a 1 taza de fruta rebanada, 1 taza de jugo de fruta al 100% o 1/2 taza de fruta seca. Como el jugo tiene muy poca fibra, elija frutas enteras más a menudo que jugo. Esté atento a la adición de azúcar en el jugo de frutas y en latas o frutas congeladas.
Vital Veggies
La ingesta diaria recomendada de verduras es de 2 a 2-1 /2 tazas para mujeres y 2 1/2 a 3 tazas para "El USDA divide las verduras en cinco subgrupos: verduras de hojas verde oscuro, rojas y anaranjadas, almidonadas, frijoles y "otras" verduras. Las "Pautas dietéticas para los estadounidenses, 2010" brindan recomendaciones sobre cuánto comer diariamente de cada grupo, como obtener el 9 por ciento de su ingesta diaria de verduras de hoja verde oscuro. Sin embargo, lo más importante que debe recordar es comer una variedad de verduras todos los días.
Granos integrales
Los granos procesados, como el arroz blanco, pierden nutrientes y fibra cuando el salvado y las capas germinales del Se eliminan los granos. Estos granos refinados generalmente están enriquecidos con vitaminas y minerales, pero nunca recuperan la fibra. Por esta razón, el USDA recomienda obtener la mitad de sus granos diarios de granos integrales. La recomendación se establece en términos de equivalentes en onzas para permitir diferentes tipos de granos. Las mujeres necesitan de 5 a 6 onzas equivalentes de granos diariamente, mientras que los hombres necesitan de 6 a 8 onzas equivalentes, según la edad. Un equivalente de 1 onza equivale a una rebanada de pan, 1 taza de cereal listo para comer o 1/2 taza de arroz, pasta o cereal cocidos.
Principales proteínas
Aves de corral, pescado, carne y Los huevos son miembros obvios del grupo de proteínas. Las fuentes vegetales de proteína en este grupo incluyen productos de soya, nueces, semillas, frijoles y guisantes. El USDA recomienda 5 a 5 1/2-onzas equivalentes diariamente del grupo de proteínas para mujeres y 5 1 /2- a 6 1/2-onzas equivalentes para hombres. Un equivalente de 1 onza equivale a 1 onza de carne magra, pollo o pescado, 1 huevo, 1 cucharada de mantequilla de nuez, 1/2 onza de nueces o semillas y 1/4 taza de frijoles cocidos.
No olvide los lácteos
No ignore los productos lácteos solo porque es un adulto. La leche y los productos lácteos son buenas fuentes de proteínas y de calcio para la formación de huesos. La desventaja es que tienen un alto contenido de grasa, así que elija productos bajos en grasa o sin grasa. Los hombres y las mujeres deben consumir 3 tazas de productos lácteos al día, como leche, yogur o queso. Cuando se trata de queso, una porción de 1 taza equivale a 1 1/2 onzas de queso duro o 1/3 de taza de queso rallado.