Cómo ejecutar un 12K

Un 12K es solo 2 kilómetros, o aproximadamente 1.3 millas, más largo que la distancia de 10K más popular. Si bien puede sentirse tentado a pasar el día de la carrera, tendrá un mejor desempeño y desalentará las lesiones si ha entrenado adecuadamente. El equipo adecuado, la vestimenta, el enfoque nutricional y las estrategias de hidratación también harán que la experiencia sea más placentera.

Programe sus carreras de entrenamiento

Para ejecutar con éxito un 12K, planifique al menos tres días de carrera por "Trate de programarlos en días no consecutivos y entrene con una actividad de menor impacto, como nadar, andar en bicicleta o entrenar con pesas, en otros días. Permita por lo menos un día de descanso completo del ejercicio por semana. Adapte un plan de entrenamiento básico de 10K para prepararlo para correr un 12K agregando solo 15 a 20 por ciento más de kilometraje en cada carrera. Por ejemplo, si una semana del plan requiere dos carreras de 3 millas y una carrera de 6 millas, conviértelas en dos carreras de 3.5 millas y una carrera de 7 millas para prepararse para el 12K.

Evalúe su lugar de inicio

Al seleccionar un plan, considere cuánto ejercicio hace y corre ahora, qué tipo de tiempo puede dedicar a correr y cuántas semanas tiene que prepararse para la carrera. Si está intentando pasar de 12 a 12K, concédase al menos 16 semanas para aumentar la distancia; Los corredores y deportistas más experimentados pueden encontrar el éxito con 10 a 12 semanas de entrenamiento. Los principiantes deben concentrarse simplemente en poner las millas bajo sus pies aumentando lentamente el kilometraje durante el período de entrenamiento. Los corredores más experimentados pueden realizar una carrera de calidad por semana que consiste en trabajo de velocidad, ejercicios de subida o carrera de tempo; una carrera larga que alcanza un máximo de 7 a 8 millas en el tramo final de entrenamiento; y de una a tres carreras más cortas cada semana.

Los zapatos adecuados hacen que el entrenamiento y el día de la carrera sean exitosos. Diríjase a una tienda específica para correr que realice análisis de marcha gratis para determinar qué tipo de zapato lo apoyará mejor. La ropa deportiva de alto rendimiento hecha de tela de mecha te mantiene seco durante la carrera y evita el roce. Evite usar ropa demasiado holgada, como camisetas demasiado grandes o pantalones de chándal, que crean resistencia al viento. Invierta en calcetines de calidad que estén hechos de un tejido sintético o un tejido que absorbe la naturaleza, como el bambú o la lana; los calcetines de algodón generalmente producen ampollas, ya que retienen la humedad y crean fricción en tus zapatos.

Nutrición e hidratación

No tienes que seguir una dieta particular cuando entrenas para 12K, pero consumes un cantidad saludable de carbohidratos (45 a 65 por ciento de las calorías diarias recomendadas por el Instituto de Medicina) las proteínas magras y las cantidades moderadas de grasas saludables ayudan a un cuerpo sano. La noche anterior a la carrera, evite consumir en exceso o comer alimentos especialmente picantes, ya que esto puede causar molestias estomacales cuando hace ejercicio al día siguiente. La mañana de la carrera, consuma un desayuno de calidad varias horas antes del inicio de la carrera para que tenga energía, pero haya digerido completamente su comida. Las opciones incluyen tostadas con una cucharada o dos de mantequilla de maní; avena con un chorrito de miel, leche y bayas frescas; o un batido de yogurt, leche y plátanos.

Toma de 12 a 16 onzas de agua antes de la carrera. Trate de terminar esto aproximadamente una hora antes de la hora de inicio para evitar un descanso en el baño a mitad de la carrera. A menos que la carrera se celebre en un día particularmente caluroso, el agua lo hidratará lo suficiente; parada en el agua paradas en el camino como sientes sed. Después de la carrera, rehidrate con al menos 20 onzas de agua.

Race Ready

Llegue a la carrera al menos 30 minutos antes de la salida. Si no ha recogido el paquete y el babero de su carrera, llegue antes. Caliéntese con una caminata rápida o trote ligero durante unos cinco a 10 minutos y use el baño una última vez antes de que se dispare la pistola. Visualízate terminando la carrera con éxito. Evite salir demasiado rápido al cruzar la línea de partida; tiene que cubrir más de 7 millas, por lo que trabaje a un ritmo que se sienta sostenible durante las primeras 5 millas. Si se siente fuerte, acelere en las últimas 2 millas.