La premenopausia, o la perimenopausia, pueden comenzar a levantar su cabeza al cumplir los 40 años. Durante este período antes de la menopausia, que puede durar hasta 10 a 13 años, las mujeres pueden experimentar una variedad de molestias. Los síntomas incluyen cambios de humor, ansiedad, depresión, irritabilidad y aumento de peso. Pero no desesperes. Trabajando con su médico, puede crear un plan para aliviar los síntomas que está experimentando y sentirse bien en sus 40 y 50 años. Obtener una cantidad suficiente de ciertas vitaminas de una dieta saludable o suplementos es clave. Las mejores vitaminas para la perimenopausia son las vitaminas D, K, E y las vitaminas B.

Obtenga suficiente vitamina D

Calificada como la vitamina solar porque la piel la sintetiza cuando está expuesta al sol, la vitamina D es una Especialmente importante nutriente para abastecerse al acercarse a la menopausia. A medida que envejece, la capacidad de la piel para sintetizar la vitamina D disminuye, por lo que puede ser más propenso a la deficiencia, especialmente porque la vitamina D se encuentra naturalmente en muy pocos alimentos. La vitamina D juega un papel crucial en el estado de ánimo saludable. De hecho, en un artículo publicado en "Journal of Midwifery & Women's Health" en 2008, la consultora de lactancia Pamela K. Murphy y la Dra. Carol L. Wagner informaron que los estudios muestran un mayor riesgo de trastornos del estado de ánimo entre las mujeres con niveles bajos de vitamina D . La cantidad diaria recomendada para las mujeres es de 15 microgramos, y las mejores fuentes de alimentos son el aceite de hígado de bacalao; pescados grasos como el salmón, la caballa y el atún; y productos fortificados, como jugo de naranja, leche y cereales.

Almacene la vitamina K

Usted comienza a perder masa ósea después de los 35 años, y las mujeres mayores de 50 tienen el mayor riesgo de desarrollar osteoporosis, una condición caracterizada por huesos débiles y quebradizos. Por lo tanto, es importante comenzar a aumentar su reserva de nutrientes que apoyan la salud ósea durante los años premenopáusicos. Según la autora y experta en menopausia Ellen Dolgen, un tipo particular de vitamina K, llamada MK-7, es especialmente importante para las mujeres premenopáusicas porque ayuda a prevenir la osteoporosis. Un estudio publicado en septiembre de 2013 en "Osteoporosis International" apoya esta afirmación. En su estudio de tres años, los investigadores encontraron que la suplementación con MK-7 disminuyó la disminución de la densidad mineral ósea y la fortaleza ósea en un grupo de mujeres posmenopáusicas. La dosis diaria recomendada de vitamina K para las mujeres es de 90 microgramos; MK-7 es un tipo específico de suplemento, pero también puede obtener vitamina K al comer col rizada, acelgas, brócoli, espinaca y aceite de oliva.

Asegure una vitamina E adecuada.

La nutricionista, Dra. Marilyn Glenville, recomienda La vitamina E ayuda a aliviar la molestia de los sofocos, un síntoma que algunas mujeres comienzan a experimentar en la perimenopausia. En un estudio publicado en "Investigación Ginecológica y Obstétrica" ​​en julio de 2007, un grupo de mujeres menopáusicas recibieron un placebo o 400 unidades internacionales de vitamina E durante un período de cuatro semanas. Al tomar la vitamina E, las mujeres experimentaron diferencias estadísticamente significativas en la gravedad y la frecuencia de sus sofocos. La dosis diaria recomendada para las mujeres es de 15 miligramos. Las fuentes de alimentos ricos en vitamina E incluyen almendras, cacahuetes, aceite de girasol y aceite de canola.

Aumente su ingesta de vitaminas B

Las vitaminas B ayudan a regular su metabolismo y energía, y también desempeñan un papel en la regulación su estado de ánimo, las fluctuaciones en las que puede afectar en gran medida la calidad de vida de las mujeres premenopáusicas. Según una revisión publicada en "The American Journal of Clinical Nutrition" en junio de 2010, una deficiencia en las vitaminas B, especialmente B-12 y folato, está relacionada con la depresión. Si toma un antidepresivo, una deficiencia también puede afectar su funcionamiento, dicen los autores de la revisión. Las RDA para B-12 y folato son 2.4 microgramos y 400 microgramos, respectivamente. Las fuentes ricas de B-12 incluyen almejas, mejillones, caballa, carne y salmón. El folato es abundante en lentejas, garbanzos, espárragos y espinacas. Los vegetarianos estrictos deben hablar con su médico acerca de tomar un suplemento de B-12 porque el B-12 no está presente en los alimentos vegetales.