El músculo transverso del abdomen es importante para la salud de la columna vertebral, los órganos y la estabilidad postural. Es su músculo abdominal más profundo y el responsable de minimizar la circunferencia de su cintura. Puede aprender una contracción muscular principal para mantenerla fuerte, y luego aplicarla en diferentes posiciones. Las compresiones abdominales de la pared pueden ayudarlo a tomar conciencia de su músculo transverso del abdomen. Apoye la espalda contra la pared y avance los pies lo suficiente como para doblar ligeramente las rodillas y deslizar la espalda hacia abajo de la pared aproximadamente 6 pulgadas. Endereza la columna vertebral y los hombros. Coloque sus palmas en su estómago. Inhala y relaja tu abdomen hacia adelante. Exhale, dejando sus manos sobre su estómago, y comprima su estómago hacia adentro y lejos de sus manos. Sienta esta compresión abdominal asegurando su columna vertebral a la pared. Continúe coordinando la respiración y las compresiones entre 8 y 15 veces.

Compresiones abdominales para arrodillarse

Es posible que prefiera la posición de rodillas. Arrodillarse y sentarse sus nalgas en los talones. Coloque sus manos sobre sus muslos. No arquee su espalda baja. Inhala y relaja tu pared abdominal hacia afuera. Exhale y comprima el abdomen y las costillas hacia la columna vertebral. Exhala y relájate. Inhala y comprime. Repita la respiración coordinada con compresiones abdominales de ocho a quince veces.

Todos los Cuartos

El mismo ejercicio se puede hacer en todos los Cuatros. Arrodíllate a cuatro patas con las muñecas directamente debajo de los hombros. Mantenga su cabeza neutral y su columna vertebral recta. Inhala y relaja tu estómago hacia abajo. Espire y contraiga el músculo transverso del abdomen hacia la columna vertebral. Continúe inhalando y relajándose, exhale y comprima de ocho a 15 veces. Después de aprender esta técnica de compresión abdominal a cuatro patas, puede realizar múltiples tareas en su cuerpo realizando otros ejercicios como extensiones de espalda. Permanezca a cuatro patas y mantenga su estómago comprimido para el apoyo de la columna vertebral. Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda para que corra paralelo al suelo. Inhala y levanta la pierna y el brazo hacia arriba y hacia abajo tres veces. Exhala mientras haces tres repeticiones más. Continúa inhalando por tres y exhala por tres. Haz 15 repeticiones de cada lado. Usted está trabajando con grupos musculares opuestos: extensores de la espalda y abdominales transversos.

Pilates para el vientre de Pilates

Acuéstese boca arriba con los brazos estirados hacia arriba por las orejas y las piernas juntas. Inhala y relaja tu abdomen. Exhale y comprima su abdomen hacia la columna vertebral. Continuar de ocho a quince veces. Luego, mientras exhala lentamente, estire los brazos hacia los muslos y levante el torso de la estera. No agaches los hombros. Una suave curva en "C" de la columna vertebral es correcta. Inhala mientras vuelves hacia abajo. Exhale mientras se enrolla y observa cómo se comprime su abdomen hacia abajo. Este movimiento funcionará en el recto abdominal y el transverso del abdomen.