Un miembro de la familia de las verduras crucíferas, la col merece un lugar de su plato. Desafortunadamente, la apestosa reputación del humilde repollo ensombrece su verdadera naturaleza como una potencia nutricional. Ya sea el rojo, el verde o la variedad savoy, el repollo puede agregar crujido y un sabor único a los platos, todo mientras mantiene sus niveles de azúcar en la sangre bajos y constantes. Además, el repollo es una fuente saludable de fibra, vitaminas C y A, y fitonutrientes, polifenoles y glucosinolato, que se cree que protegen contra el cáncer.

El índice glucémico: información general

El índice glucémico es un sistema de clasificación que indica la rapidez con que el contenido de carbohidratos de un alimento se descompone y absorbe en el cuerpo. El GI de un alimento variará según el contenido de fibra, el nivel de procesamiento y el tipo de carbohidrato. Por ejemplo, una rebanada de pan blanco, que es refinado y bajo en fibra, tiene un IG más alto que una rebanada de pan de trigo que es menos refinado y más alto en fibra. Además, un carbohidrato complejo como las lentejas tiene un IG más bajo en comparación con un carbohidrato simple como un plátano. El GI de cada alimento se mide como un número que puede clasificarse como alto, medio o bajo. Un GI alto es 70 o más, un GI medio está entre 56 y 69 y un GI bajo es 55 o menos. Los alimentos con un IG alto ingresan al cuerpo más rápidamente, lo que da como resultado valores más altos de azúcar en la sangre.

Índice glucémico y salud

Comer alimentos con un IG bajo puede ayudar a mantener bajos los niveles de azúcar en la sangre, minimizando el daño a su sangre embarcaciones En el metabolismo normal, su cuerpo puede mantener su azúcar en la sangre dentro de un rango estrecho, sin importar qué o cuánto coma. Sin embargo, con la prediabetes o la diabetes, su cuerpo ya no puede controlar que la estabilidad del azúcar en la sangre y los niveles de azúcar en la sangre pueden aumentar peligrosamente. Los niveles crónicos de azúcar en la sangre pueden provocar daños en las paredes de los vasos sanguíneos y provocar complicaciones a largo plazo, como enfermedades cardíacas e insuficiencia renal. En un metaanálisis publicado por "Diabetes Care" en 2003, la investigadora principal, la Dra. Jennie Brand-Miller y sus colegas descubrieron que una dieta con un IG bajo ayudaba a disminuir los niveles de azúcar en la sangre en las personas con diabetes. Agregar alimentos con IG bajo, como el repollo, puede ser un primer paso para mejorar su salud.

Índice glucémico de repollo

El repollo tiene un IG muy bajo, que va de cero a 10. La Universidad de Sydney mantiene una extensa base de datos de indicaciones geográficas y no incluye el repollo en su lista, ya que contiene carbohidratos insignificantes. Como lo explicó la universidad, los alimentos con pocos carbohidratos como la carne, algunas verduras y el alcohol no ejercen una diferencia mensurable en los niveles de azúcar en la sangre, por lo tanto, se consideran un alimento sin IG o con IG bajo. Dado que el repollo es un alimento bajo en calorías y alto en fibra, 1 taza de repollo crudo proporciona solo 5 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra. Agregar col a su dieta ayudará a disminuir el IG general de su comida.

Agregar col a su dieta

El repollo es una verdura sólida que se disfruta como un alimento básico en muchos países y está disponible todo el año en la mayoría de las áreas . Para agregar estos alimentos con bajo IG en su dieta, considere agregar versiones crudas y cocidas a sus comidas. La col cruda es crujiente y puede ser un poco amarga; intente agregar una col roja cortada en rodajas finas a una ensalada de jardín para darle un toque de color. Si prefiere que el repollo esté cocido, mezcle la verdura en rodajas finas en un salteado o sopa y cocine hasta que se ablande. Para evitar el olor a azufre asociado con la col cocida, cocine hasta que esté tierno. Cocinar en exceso la col es lo que produce el olor desagradable que muchos asocian con la verdura.