¿Pierde nutrientes en la espinaca cuando lo salta?
El salteado hace que la espinaca sea nutritiva, oscura, de hojas verdes, más suave y más fácil de comer. El uso de cantidades mínimas de grasa agregada, la espinaca salteada es un alimento saludable que puede combinarse con arroz y pasta o servirse como acompañamiento de una proteína baja en grasa. La espinaca tiene vitaminas sensibles al calor y solubles en agua que pueden verse afectadas incluso por un método de cocción rápida como el salteado.
Vitaminas espinacas y solubles en agua
Una porción de 1 taza de espinacas crudas se cocina hasta 1/4 taza cuando se saltea. Contiene vitaminas solubles en agua, a saber, vitamina C, así como vitaminas del grupo de la vitamina B. Además de las diferentes cantidades de niacina, riboflavina, tiamina, vitamina B-6 y ácido fólico, una porción de 1 taza también contiene 8.4 miligramos de vitamina C, que es del 7 al 11 por ciento de la cantidad diaria recomendada para mujeres adultas y del 9.3 por ciento. La espinaca salteada es una buena fuente de folato, con 58 microgramos por porción de 1/4-cup, que proporciona entre el 10 y el 15 por ciento de la ingesta total recomendada para todos los adultos.
Pérdida de vitamina soluble en agua
El agua sale de las hojas de espinaca cuando se cocinan, suavizando las hojas y produciendo líquido. Aunque el salteado es un método de cocción rápida, el agua de las hojas de espinaca conducirá a la lixiviación de vitaminas solubles en agua. Si elige usar una pequeña cantidad de líquido al cocinar para dar sabor a las hojas, como el vino o el caldo, se producirá una pérdida aún mayor de vitaminas. Para reducir la pérdida de vitaminas, consuma el líquido con las hojas salteadas. Si lava las hojas de espinaca crudas antes de cocinar, o si las deja remojar de antemano, las vitaminas solubles en agua también se filtrarán.
Efectos del tiempo de cocción y el calor en nutrientes
Exponer las hojas de espinaca a fuego alto durante la cocción también causará la pérdida de vitaminas, aunque los cortos tiempos de cocción salteados reducirán el grado de pérdida. Según Total Health UK, entre el 7 y el 10 por ciento de todos los contenidos de vitamina C, tiamina, riboflavina y vitamina B-6 se pierden cuando se exponen a altas temperaturas durante la cocción. Las vitaminas liposolubles A, E y D también son susceptibles a las altas temperaturas, lo que lleva a niveles más bajos de retención de vitaminas. Por otro lado, la exposición al calor y la pequeña cantidad de grasa necesaria para el salteado hacen que los carotenoides estén más disponibles para el cuerpo, según un estudio publicado en una edición de 2000 del "Journal of Nutrition". Mientras que el contenido de vitamina E en las espinacas salteadas se reduce debido a la exposición al calor, el contenido de vitamina A puede absorberse más fácilmente y la espinaca es rica en vitamina A. Un cuarto de taza de espinaca salteada tiene 141 microgramos por porción, que es del 11 al 20 por ciento de la ingesta dietética recomendada para adultos.
Mantenga su espinaca rica en nutrientes
Para ayudarlo a obtener el valor nutricional completo de la espinaca, cocine todas sus salsas para su comida en la misma sartén que la espinaca. De esta manera, las vitaminas lixiviadas pueden volver a incorporarse a otras partes de su comida, lo que lo ayuda a recuperar algunas de las vitaminas que se filtran. Mantener bajos los tiempos de cocción también reducirá la cantidad de vitaminas perdidas, a la vez que le brinda el beneficio de una mayor disponibilidad de carotenoides. Limpie las hojas de espinaca justo antes de cocinar, evitando los largos tiempos de remojo, para reducir la lixiviación de vitaminas solubles en agua.