Las vitaminas son sustancias naturales en los alimentos que juegan un papel importante en el metabolismo. Ayudan a su cuerpo a descomponer los alimentos y liberar nutrientes para que pueda crecer, tener energía y combatir infecciones. Las vitaminas solubles en agua son las más inestables cuando se cocinan o almacenan incorrectamente. Coma una combinación de alimentos crudos y cocidos para obtener los mejores beneficios nutricionales, dice la nutricionista registrada Jenna Wunder de la Universidad de Michigan Health Systems.

Vitaminas B y C

Las vitaminas solubles en agua, el complejo B y la C son Necesario en muy pequeñas cantidades en el cuerpo. Estas vitaminas deben reemplazarse en la dieta diariamente porque se disuelven en agua y su cuerpo no las almacena. Las vitaminas en exceso o no utilizadas se eliminan en la orina. Las vitaminas B y C se vuelven inestables durante la cocción a altas temperaturas. Las vitaminas del complejo B forman ocho vitaminas distintivas: tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B-6, ácido fólico, vitamina B-12, biotina y ácido pantoténico. Estas vitaminas ayudan al cuerpo a mantener el apetito normal, una buena visión, una piel sana y un sistema nervioso sano, y ayudan a obtener energía de los alimentos. La vitamina C funciona como un antioxidante. Es necesario para apoyar las encías y los dientes sanos, la cicatrización de heridas, la formación de hueso y cartílago y para aumentar la absorción de hierro.

Alimentos afectados

Los alimentos ricos en vitamina C son vegetales y frutas cítricas como el brócoli , fresas, melón, pimiento verde, tomates, verduras de color verde oscuro y patatas. Las fuentes de tiamina incluyen carne de cerdo, granos enteros, productos de granos enriquecidos, guisantes, carne y legumbres. Las pérdidas de tiamina dependen del método de cocción. La riboflavina se encuentra en el hígado, la leche, los vegetales de color verde oscuro, los productos de granos integrales y enriquecidos y los huevos. Es muy sensible a la luz. Pescados, aves, carnes y cacahuetes contienen niacina. La vitamina B-6 y el folato son sensibles al calor y pueden destruirse durante la cocción. Las fuentes alimenticias de B-6 y folato incluyen carne de cerdo, granos enteros, verduras y carne. La vitamina B-12 se encuentra solo en fuentes animales de alimentos como los huevos, el pescado y la leche. La biotina y el ácido pantoténico se encuentran en el hígado, la yema de huevo, las verduras frescas y los granos enteros.

Consejos

Los alimentos ricos en vitaminas B y C solubles en agua se vuelven menos nutritivos cuando se manipulan, preparan y cocinan, de acuerdo con Extensión de la Universidad del Estado de Colorado. Para conservar el valor nutricional, mantenga los tiempos de cocción cortos. Las vitaminas solubles en agua se destruyen y se pierden en agua cuando se calientan. Cocer verduras al vapor en lugar de hervirlas puede preservar el valor nutritivo de estos alimentos. Es mejor refrigerar los productos frescos, mantener la leche y los granos lejos de la luz fuerte y usar el agua de cocción de las verduras para preparar sopas para ahorrar vitaminas.

Advertencia

No se recomienda tomar mega dosis de vitaminas, ya que no se recomiendan grandes cantidades. Los suplementos pueden ser tóxicos para la salud. Una deficiencia de vitaminas del complejo B o C es rara pero puede ocurrir. Comer de todos los grupos de alimentos y seguir las Pautas Dietéticas del Departamento de Agricultura de EE. UU. Puede ayudarlo a tener una dieta bien balanceada y evitar deficiencias. Es posible que se necesite un suplemento de ácido fólico o ácido fólico para las mujeres que planean quedarse embarazadas para prevenir los defectos del tubo neural. Los veganos también pueden necesitar suplementos de vitamina B-12 si no se consumen alimentos de origen animal. Hable con su médico o dietista acerca de su dieta si tiene alguna inquietud.