Su piel produce vitamina D por exposición a la luz ultravioleta, pero la mayoría de las personas no producen una cantidad adecuada. Por este motivo, debe obtener 600 unidades internacionales por día, según el Instituto de Medicina. Muy pocos alimentos son fuentes naturales de esta vitamina, por lo que obtenerla a través de su dieta es un poco difícil. Sin embargo, la mayoría de los alimentos que contienen vitamina D también contienen proteínas.

Peces grasos

Algunas de las mejores fuentes de vitamina D son los mismos pescados grasos que también proporcionan ácidos grasos omega-3 que son saludables para el corazón. La cantidad de vitamina D que obtendrás varía de 152 a 447 unidades internacionales, o IU. El salmón está en la parte superior de la lista con 447 UI en una porción de 3 onzas. El atún y las sardinas contienen 152 a 164 UI. Otros tipos de peces que tienen vitamina D, pero no mucho omega-3 incluyen espadas, peces roca, lenguado y lenguado. El pez espada tiene 566 UI en una porción de 3 onzas, el pez roca contiene 260 UI y el lenguado y el lenguado tienen 100 UI cada uno. En promedio, una porción de pescado de 3 onzas proporciona 20 gramos de proteína de calidad.

Beef Liver

Mientras que la carne es una fuente bien conocida de proteínas, aproximadamente 25 gramos de proteína completa por 3 onzas porción: la mayoría de los tipos de carne no contienen una cantidad significativa de vitamina D. El hígado de res es una excepción. Obtendrá 42 unidades internacionales de vitamina D a partir de 3 onzas de hígado de res. El hígado de res también es una fuente rica de folato, vitamina B-12, vitamina A, hierro y zinc, pero aún no es saludable depender de él para su consumo diario de vitamina D. Está lleno de colesterol. Solo una porción de hígado de res proporciona casi la ingesta recomendada de colesterol para un día entero.

Fortified Foods

La leche no contiene naturalmente vitamina D, pero la mayoría de los productores fortifican su leche voluntariamente con 100 UI de vitamina D para cada uno taza, de acuerdo con la Oficina de Suplementos Dietéticos. La cantidad de vitamina D en otros productos lácteos, como el queso y el yogur, depende de si fueron fortificados y de cuánto se agregó. La leche y el yogur tienen aproximadamente 8 gramos de proteína en una porción de 1 taza, mientras que 1 onza de queso tiene 6 gramos. Algunos cereales para el desayuno listos para comer también están fortificados con vitamina D, pero encontrará cantidades muy diferentes de una marca a otra. Los cereales suministran aproximadamente 2 gramos de proteína por porción.

Huevos y setas

Un huevo grande proporciona 41 unidades internacionales de vitamina D y 6 gramos de proteína. Sin embargo, toda la vitamina D está en la yema. Si solo come las claras de huevo para evitar la grasa y el colesterol, consumirá 4 gramos de proteína, pero no obtendrá ninguna vitamina D. Los hongos producen vitamina D al exponerse a la luz solar, pero no contienen una gran cantidad a menos que Fueron expuestos a propósito a la luz ultravioleta. Una porción de 100 gramos de hongos shiitake tiene 19 UI de vitamina D y 2 gramos de proteína. La misma cantidad de hongos blancos proporciona 7 UI y 3 gramos de proteína.