¿Qué verduras y frutas contienen vitamina D?
Las frutas y verduras, desafortunadamente, no son una buena fuente de vitamina D. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, los hongos son el único tipo de producto que contiene el nutriente de forma natural. El jugo de naranja puede servir como fuente, pero solo si es una marca que ha sido fortificada con vitamina D. Para los alimentos ricos en vitamina D, elija pescados grasos, como la caballa o el salmón, y productos fortificados con vitaminas, como cereales para el desayuno. o leche.
Setas Maitake
Las setas Maitake tienen una mayor concentración de vitamina D por porción que cualquier otro tipo de seta. Cada porción de 1 taza de champiñones crudos cortados en dados contiene 786 unidades internacionales de vitamina D, que es más del 100 por ciento de la ingesta diaria de 600 UI recomendada para hombres y mujeres adultos sanos. Los hongos Maitake, a veces apodados el rey de los hongos o la gallina del bosque, se cosechan de los árboles en América del Norte y Japón. La revista "Bon Appetit" recomienda asar los champiñones con un chorrito de aceite de oliva, sal y pimienta.
Portabella Mushrooms
Cuando los hongos crudos se exponen a la luz ultravioleta durante el procesamiento, su concentración de vitamina D aumenta significativamente. Una taza de portabellas no expuestas a la parrilla contiene solo 17 IU, mientras que las portabellas asadas que han estado expuestas a la luz UV tienen 634 IU por taza, lo que las convierte en una mejor fuente de nutrientes que una porción de 3 onzas de salmón enlatado. Las tapas grandes y planas de los hongos portabella tienen una textura y sabor similar a la carne cuando se cocinan, lo que los convierte en un buen sustituto de la carne roja con bajo contenido de grasa en hamburguesas, salteados, guisos y platos de pasta. Los hongos Portabella son robustos y pueden ser asados o asados, así como a la parrilla.
Morel Mushrooms
Los hongos Morel contienen 136 UI de vitamina D en cada porción de 1 taza. Para los adultos, esto proporciona casi el 23 por ciento de la ingesta diaria requerida. Las morillas son setas silvestres disponibles durante todo el año y frescas durante el comienzo de la primavera, aunque nunca deben comerse crudas porque pueden causar problemas digestivos. Evite cosechar sus propios champiñones silvestres a menos que haya sido entrenado para reconocer variedades venenosas. El Kitchn dice que las setas son una buena adición a las salsas para pasta, risotto o pan. Pruébelas salteadas con espárragos en aceite de oliva.
Setas Chanterelle
Las setas Chanterelle son de color amarillo brillante y crecen en forma silvestre en América del Norte. Cada taza de champiñones proporciona 114 UI de vitamina D, o el 19 por ciento del requerimiento diario para un adulto. Las rebozuelos tienen un sabor suave y afrutado que es una buena opción para sopas ligeras, platos de huevo o salsas blancas. Thee Mycological Society de San Francisco recomienda saltear los champiñones al horno con carnes magras asadas, como la ternera, el lomo de cerdo o las pechugas de pollo. También puede hornear los champiñones en caldo de pollo y servir la mezcla sobre arroz integral cocido.