La deficiencia de hierro es común entre los atletas de resistencia, especialmente los que son mujeres, según un estudio publicado en "PLOS ONE" en 2013. Esto se debe a menudo a la pérdida de hierro a través del sudor, la destrucción de los glóbulos rojos o la pérdida de sangre gastrointestinal. De entrenamiento vigoroso. El consumo excesivo de hierro en la dieta puede inhibir gravemente el rendimiento en la carrera, pero la anemia por deficiencia de hierro se puede tratar con una dieta rica en hierro y, a menudo, con suplementos de hierro. Efectos sobre el rendimiento

Dado que el hierro es necesario para suministre oxígeno desde los pulmones a los tejidos corporales, incluidos los músculos de un atleta, la deficiencia de hierro causa fatiga, irritabilidad, dolores de cabeza y falta de aire, que pueden afectar negativamente el rendimiento de un corredor. El esfuerzo percibido durante las carreras suele ser mayor en los corredores con deficiencia de hierro. Si eres un corredor que está experimentando alguno de estos síntomas, pídele a tu médico que compruebe tus niveles de hierro con un simple análisis de sangre. La corrección de la anemia por deficiencia de hierro puede mejorar significativamente su rendimiento.

Grupos en riesgo

Las corredoras, especialmente aquellas en edad fértil, tienen mayores necesidades de hierro debido a la pérdida de hierro durante la menstruación y mayores requerimientos de hierro durante el embarazo. De acuerdo con PubMed Health, los corredores y atletas adolescentes que siguen dietas vegetarianas también tienen un mayor riesgo de desarrollar anemia por deficiencia de hierro. Si está en uno de estos grupos en riesgo, asegúrese de consumir al menos la cantidad diaria recomendada, o RDA, para el hierro todos los días. Las RDA son 8 miligramos por día para todos los hombres y mujeres mayores de 50 años, 18 miligramos por día para mujeres de 19 a 50 años, 27 miligramos de hierro por día durante el embarazo y 9 miligramos por día para las mujeres que amamantan. Consumo de alimentos

Los alimentos ricos en hierro incluyen cereales de desayuno fortificados con hierro, carnes rojas, pollo, mariscos, yemas de huevo, legumbres y espinacas. Sin embargo, el hierro en la dieta no siempre es bien absorbido por el cuerpo humano. El hierro hemo, que se encuentra en la carne, los mariscos, las aves de corral y las yemas de huevo, se absorbe más fácilmente que el hierro no hemo que se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Las proteínas de la carne y la vitamina C mejoran la absorción de hierro no hemo, mientras que el calcio, los taninos en el té y las proteínas de soya pueden dificultar la absorción de hierro, señala la Oficina de Suplementos Dietéticos. Por lo tanto, para ayudar a prevenir la deficiencia de hierro, los corredores deben elegir una variedad de alimentos ricos en hierro hemo y consumir alimentos ricos en vitamina C, como el jugo de naranja, los pimientos rojos y el kiwi, con hierro no hemo para mejorar la absorción.

Corrección de la deficiencia de hierro

Los corredores que tienen anemia por deficiencia de hierro pueden requerir suplementos de hierro de venta libre o recetados para corregir la deficiencia y eliminar los efectos secundarios relacionados, como la fatiga. La Oficina de Suplementos Dietéticos sugiere que un tratamiento común para la anemia por deficiencia de hierro en adultos es tomar de 50 a 60 miligramos de hierro elemental dos veces al día durante tres meses. Sin embargo, los tratamientos efectivos para la anemia por deficiencia de hierro son altamente individualizados y deben completarse de manera segura bajo supervisión médica. Obtener demasiado hierro de los suplementos puede ser tóxico.