No necesita una gran cantidad de hierro para mantenerse saludable, pero incluso una deficiencia leve puede causar fatiga física y del metal, irritabilidad y disminución de la inmunidad. Esto se debe a que el hierro ayuda a suministrar oxígeno a cada célula de su cuerpo, que utiliza oxígeno para producir energía. El hierro está presente en una variedad de alimentos, pero no todo el hierro se crea igual: el hierro de los tejidos animales se absorbe más fácilmente que el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal.

Consumo recomendado

Para hombres de Para todas las edades y mujeres mayores de 50 años, la cantidad diaria recomendada de hierro es de 8 miligramos por día. Las mujeres más jóvenes necesitan 18 miligramos al día, mientras que las mujeres embarazadas necesitan aún más.

Carne y aves de corral

La carne de res suele ser una excelente fuente de hierro, pero la cantidad que usted obtiene depende de lo que coma. Una porción de 3 onzas de chuck roast suministra cerca de 3 miligramos de hierro, mientras que un filete de solomillo de 3 onzas proporciona la mitad de esa cantidad. Las carnes de órganos se encuentran entre los alimentos más ricos en hierro disponibles: una porción de 3 onzas de hígado de res produce solo 5 miligramos de hierro. Con 11 miligramos por porción, el hígado de pollo es una fuente aún mejor. Cuando se trata de aves de corral, la carne más oscura es generalmente más alta en hierro. Una onza por onza, el pavo de carne oscura proporciona el doble de hierro que la variedad ligera.

Mariscos

Muchos tipos de mariscos son ricos en hierro. Las ostras son particularmente ricas en hierro: una porción de 3 onzas de ostras salvajes del este proporciona 8 miligramos. Los mejillones, el pulpo, las sardinas, las almejas y el cangrejo generalmente proporcionan de 2 a 6 miligramos de hierro por porción, mientras que la mayoría de las variedades de pescado contienen menos. Obtendrá un poco menos de 1 miligramo de hierro por cada porción de 3 onzas de caballa del Pacífico, rábano anaranjado o salmón del Atlántico capturado en la naturaleza. Aunque el atún enlatado puede entregar hasta 2 miligramos de hierro por porción, algunas variedades contienen cerca de 1/2 miligramo.

Verduras seleccionadas

Mientras que muchas verduras contienen cantidades mínimas de hierro, algunas proporcionan suficiente para Se considerarán excelentes fuentes. La mayoría de las legumbres son ricas en hierro: una taza de frijoles cocidos proporciona casi 4 miligramos de hierro, mientras que una taza de lentejas cocidas proporciona poco más de 6,5 miligramos. También obtendrá cerca de 6,5 miligramos de hierro de una taza de espinacas cocidas. Las papas son una buena fuente de hierro, siempre que se coma la piel, que es donde se concentra la mayor parte. La vitamina C aumenta la cantidad de hierro que su cuerpo puede absorber de las verduras, lo que significa que obtendrá más hierro de la sopa de lentejas si contiene tomates.

Otras fuentes

La fruta generalmente no es una fuente importante de hierro , pero los niveles están más concentrados en la variedad seca. Una pequeña caja de pasas tiene casi 1 miligramo de hierro, mientras que un vaso de jugo de ciruela de 6 onzas proporciona más de 2 miligramos. Muchos granos enteros contienen hierro, pero los granos que se han enriquecido o fortificado tienden a ser las mejores fuentes. Las pastas y el pan hechos de harina refinada enriquecida con hierro proporcionan cantidades abundantes, y los cereales fortificados con hierro tienden a ser particularmente altos en hierro. Algunos cereales proporcionan hasta 18 miligramos por porción, una cantidad que supera el nivel de ingesta diaria recomendada para muchas personas.