El ácido fólico, o folato, pertenece a la familia de las vitaminas B. El ácido fólico se identificó por primera vez en la década de 1930 como ayuda para prevenir la anemia o un bajo nivel de glóbulos rojos. También se ha encontrado que ayuda a prevenir los defectos del tubo neural, como la espina bífida, razón por la cual se alienta a las mujeres a consumir suficiente cantidad de este nutriente durante la gestación. Según la American Dietetic Association, las vitaminas B, incluido el ácido fólico, también contribuyen al proceso metabólico o productor de energía en el cuerpo.

Ingesta recomendada

El USDA mantiene que el promedio diario recomendado La tolerancia, RDA, de ácido fólico es de 400 μg /d. Para las mujeres en edad fértil, esto aumenta a por lo menos 600. El ácido fólico se nombró de la palabra latina folium, u hoja, como lo señaló la Sociedad Americana del Cáncer, porque se encuentra en los vegetales de hojas verdes. La Asociación Estadounidense de Dietética (American Dietetic Association) afirma: "Facilitar el uso del ácido fólico en su plan de alimentación: la forma deliciosa de comer alimentos ricos en folato".

Frutas, verduras y legumbres

The National Institutes of Health (NIH) confirme que 1/2 taza de espinacas cocidas tiene aproximadamente 131 μg /d, la misma cantidad de espárragos tiene aproximadamente 132 μg /d, y 1/2 taza de brócoli cocido tiene aproximadamente 39 μg /d. Los frijoles, que incluyen frijoles negros, lentejas, pintos y frijoles, ofrecen un rango de 50 a 100 μg /d por porción. Las frutas cítricas, como las naranjas, son una excelente fuente de ácido fólico. Una naranja mediana proporciona más de 50 μg /d. Los aguacates también son una buena fuente de ácido fólico.

Otras fuentes de alimentos

La carne de res y el hígado de pollo proporcionan una gran cantidad de ácido fólico. Una porción de 3 1/3 onzas de hígado de pollo proporciona más de 700 μg /d de ácido fólico. La misma cantidad de hígado de res proporciona un poco más de 200 μg /d. Los granos integrales ofrecen ácido fólico en el rango de 60 a 120 μg /d por porción, y los cereales para el desayuno ofrecen de 100 a 400 μg /d. Una cucharada de germen de trigo tiene 38 μg /d.

Alimentos enriquecidos

Debido a la extensa investigación sobre los efectos preventivos que tiene el ácido fólico sobre los defectos del tubo neural, en 1998 se aprobó una ley que exige que todos los granos y productos de cereales Para ser enriquecido con ácido fólico. Aunque muchos cereales integrales y alimentos de cereales contienen naturalmente folato, la mayoría del ácido fólico absorbido de estos alimentos es, de hecho, hecho por el hombre, según el sitio web del Programa Nacional de Toxicología de los NIH. La harina, por ley, está enriquecida con ácido fólico. El USDA informa que no se han documentado efectos adversos de la ingesta de ácido fólico.

Consideraciones

Las fuentes naturales de ácido fólico incluyen una variedad de frutas, verduras, granos y algunos productos animales, como el hígado. La mayoría de los dietistas registrados, y la Asociación Dietética Americana, recomiendan una dieta balanceada que incluya una variedad de alimentos, representando a cada grupo de alimentos. Este tipo de dieta ofrecerá la cantidad necesaria de ácido fólico. Pero, cuando la dieta de un individuo, especialmente para una mujer en edad fértil, no incluye cada grupo de alimentos, especialmente frutas, verduras y granos, se indica ácido fólico suplementario.