Alimentos ricos en potasio y calcio
Tanto el calcio como el potasio contribuyen al correcto funcionamiento del sistema nervioso y muscular. Según el Centro Médico de la Universidad de Maryland, el potasio también puede ayudar a contribuir a la función más conocida del calcio: desarrollar y mantener huesos fuertes. Los adultos deben consumir 2,000 mg de potasio por día, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland. Los Institutos Nacionales de la Salud, la Oficina de Suplementos Dietéticos, o SAO, recomiendan que los adultos de hasta 50 años de edad deben consumir 1,000 mg de calcio al día; A partir de los 50, se necesitan 1.200 mg por día. Los dos minerales casi siempre están presentes en los mismos alimentos, aunque en proporciones muy variables.
Verduras
La espinaca, la col rizada, el brócoli, la col china y el nabo son notablemente altos en calcio y potasio. La mayoría de los granos son bastante altos en potasio y contienen suficiente calcio para contribuir significativamente a su ingesta diaria en la dieta cuando se consumen en grandes cantidades, de acuerdo con las SAO. Los productos horneados y los cereales también pueden enriquecerse con calcio adicional.
Pescado, carne y mariscos
Todos los tipos de carne contienen potasio. Pero muy pocos tipos de carne tienen mucho calcio; La División de Agricultura de los Estados Unidos clasifica la carne de cerdo como la más alta de las carnes por su contenido de calcio, con menos de 50 mg por porción.
Los pescados y mariscos son una fuente mucho mejor de calcio y potasio: salmón, sardinas, bacalao y lenguado todos contienen ambos nutrientes, al igual que los crustáceos como el cangrejo. El pescado con huesos blandos y comestibles, como las sardinas y el pescado enlatado con hueso como el salmón o el atún, tiene la mayor cantidad de calcio.
Lácteos y semillas
La leche y el yogur son fuentes ricas en calcio y potasio. Una taza de leche al 2 por ciento, por ejemplo, contiene 293 mg de calcio y 342 mg de potasio. Los quesos también son ricos en calcio de manera uniforme; El requesón es particularmente alto en potasio.
Las semillas de girasol y calabaza tienen un alto contenido de calcio y potasio. Las semillas de sésamo tienen un alto contenido de calcio, con niveles bajos pero significativos de potasio.
Otros alimentos
Algunos alimentos que generalmente están fortificados con calcio también tienen cantidades significativas de potasio, como el jugo de naranja. Las legumbres como el frijol negro y azul marino también son muy altas en calcio y potasio, además de su alto contenido de fibra. La soja y los productos de soya como el tofu y la leche de soya son buenas fuentes de potasio. La soja entera tiene calcio importante, los productos de soja procesados solo contienen altas cantidades de calcio si se han enriquecido o, en el caso del tofu, se procesan con sal de calcio.