La adolescencia es un momento de gran transformación. Los adolescentes experimentan muchos cambios fisiológicos, incluido un rápido aumento de la tasa de crecimiento que crea necesidades nutricionales especiales. Además, los cambios en el estilo de vida y los hábitos alimentarios afectan la ingesta de nutrientes. Además de las calorías adicionales, proteínas y minerales como el calcio y el hierro, es importante que los adolescentes obtengan una cantidad suficiente de vitaminas cada día para mantener una salud y un desarrollo adecuados.

Tiamina

Tiamina, o vitamina B- 1, es esencial para la liberación de energía de los carbohidratos. Debido al aumento de las necesidades energéticas, se necesita más vitamina B-1. También es necesario para el correcto funcionamiento de los músculos, el corazón y el sistema nervioso. Los machos necesitan 1.2 miligramos por día, mientras que las hembras necesitan 1.0 miligramos por día. Puede obtener esta vitamina de panes fortificados, cereales y pastas, carne, pescado, frijoles secos y granos enteros.

Vitaminas B-2 y B-3

Similar a la tiamina, la demanda de riboflavina, o La B-2 y la niacina, o B-3, aumentan porque ayudan al cuerpo a convertir los alimentos en energía. Los varones adolescentes necesitan 1.3 miligramos de riboflavina y 16 miligramos de niacina diariamente, mientras que las adolescentes necesitan 1.0 miligramos y 14 miligramos, respectivamente. Encontrará riboflavina en carne, huevos, legumbres, nueces, lácteos y verduras de hoja verde. La niacina se encuentra en pescados, aves, carnes rojas, cereales fortificados y cacahuetes.

Vitamina B-6

Debido a la mayor síntesis de tejidos durante el crecimiento, los adolescentes necesitan más vitamina B-6. También es importante para la función normal de los nervios y el cerebro, y ayuda a producir glóbulos rojos. Los varones adolescentes necesitan 1.3 miligramos por día, mientras que las adolescentes necesitan 1.2 miligramos. La vitamina B-6 se encuentra en una amplia variedad de alimentos, pero las fuentes ricas incluyen hígado, pescados grasos y nueces.

Biotina y colina

La biotina, o vitamina B-7, ayuda en el metabolismo del cuerpo . Los signos de deficiencia de biotina incluyen adelgazamiento del cabello, erupción escamosa en la cara, depresión y fatiga. Todas las cuestiones que los adolescentes no quieren tratar. MedlinePlus.com informa que si usted fuma, tiene un mayor riesgo de deficiencia de biotina. La cantidad recomendada de biotina es de 20 microgramos por día para un niño de 13 años y de 25 microgramos por día para las edades de 14 a 19 años. La biotina se encuentra en pequeñas cantidades en la mayoría de los alimentos. El Instituto Linus Pauling informa que la colina no es técnicamente una vitamina, pero es un nutriente esencial. La colina puede protegerlo de enfermedades cardíacas, cáncer y disminución de la función cerebral. Los adolescentes de 13 años necesitan 375 miligramos por día, mientras que los niños de 14 a 19 años necesitan 550 miligramos. Las niñas de entre 14 y 18 años necesitan 400 miligramos y a los 19 años necesitan 425 miligramos. Esa cantidad aumenta a 450 miligramos si está embarazada. Buenas fuentes de colina incluyen hígado de res, huevos, brócoli, coles de Bruselas, salmón y camarones.

Otras vitaminas B

El ácido fólico y la vitamina B-12 desempeñan un papel integral en la síntesis de nuevos glóbulos rojos. El folato también se requiere para producir nuevo ADN, y es especialmente preocupante en las hembras capaces de quedar embarazadas. La recomendación para los adolescentes varones y las niñas es 400 microgramos de folato por día y 2,4 microgramos de vitamina B-12 por día. Puede obtener estas vitaminas de pescado, carne, pollo, productos lácteos, huevos, legumbres, vegetales de hojas verdes y productos de granos fortificados.

Vitaminas A y D

Estas vitaminas actúan como antioxidantes y son necesarias para las nuevas células crecimiento. La vitamina A promueve la piel sana y la visión. Los machos necesitan 900 microgramos de vitamina A, mientras que las hembras necesitan 700 microgramos. Los adolescentes necesitan vitamina D para su rápido crecimiento esquelético. Fortalece los huesos ayudando a la absorción de calcio. Los machos y las hembras entre las edades de 9 y 18 años requieren 15 microgramos por día. Puede obtener vitamina D al exponerse al sol o al comer huevos, aceite de pescado y alimentos fortificados.

Vitaminas C y E

Los adolescentes necesitan 15 miligramos de vitamina E por día, y lo encontrará naturalmente. En fuentes como aceites vegetales, frutos secos y aguacates. La vitamina C forma colágeno y ayuda en la cicatrización de heridas. Los varones adolescentes necesitan 75 miligramos de vitamina C por día, y las niñas adolescentes necesitan 65 miligramos. Comer muchas frutas y verduras le dará cantidades adecuadas de esta vitamina.

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