La construcción de músculo magro requiere una nutrición óptima. Debe comer suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables, y también debe tener en cuenta el impacto de los micronutrientes en su desarrollo. Por lo general, una dieta balanceada incluirá todas las vitaminas y minerales necesarios para desarrollar los músculos, pero puede usar un suplemento multivitamínico si está preocupado de no alcanzar las recomendaciones de ingesta diaria.

Incluir hierro

El hierro es vital en el desarrollo muscular: permite el transporte de oxígeno a las fibras musculares, lo que significa que los músculos pueden soportar el estrés del entrenamiento pesado que llevará al crecimiento. Luego, el hierro facilita la reparación y síntesis de las fibras musculares después de esta tensión, lo que hace que se desarrollen. Según el Instituto de Tecnología de Massachusetts, entre las fuentes alimenticias de hierro se incluyen las algas marinas, los mariscos, las semillas de calabaza y de sésamo, las nueces, las verduras de hoja verde, las legumbres, los huevos y las carnes oscuras.

Bump Up Your B Vitamins

El complejo B está formado por varias vitaminas: tiamina, riboflavina, niacina, B-6, ácido pantoténico y biotina, que le permiten producir energía durante el ejercicio, y folato y B-12, que ayudan a crear proteínas para la síntesis muscular y Para reparar fibras musculares desgarradas o desgastadas. Coma granos integrales, cereales, mariscos, carnes de órganos, vegetales de hojas verdes, legumbres, lácteos, nueces, carnes magras y frutas para satisfacer las necesidades de su complejo con el complejo de vitamina B.

Antioxidantes

El vigoroso El ejercicio que haces cuando intentas construir músculo crea "estrés oxidativo" en tus músculos. El mayor uso de oxígeno durante el ejercicio genera una mayor actividad de los radicales libres de lo habitual, y esto puede dañar las fibras musculares y retardar el crecimiento y el proceso de recuperación. La vitamina C, la vitamina E, el betacaroteno y el selenio pueden brindar cierta protección contra este daño oxidativo. Las frutas cítricas, los vegetales de hojas verdes, los pimientos, los tomates y las frutas tropicales tienen un alto contenido de vitamina C, mientras que puede aumentar su ingesta de vitamina E con nueces, semillas, granos integrales y lentejas. El betacaroteno se encuentra en las frutas y verduras de color naranja, rojo, amarillo y verde, y encontrará selenio en los frutos secos, arroz integral, carne, huevos, lácteos y mariscos.

Sink Some Zinc

Zinc Es importante para la síntesis y reparación de proteínas y ayuda a que tus músculos se recuperen después de tus entrenamientos. El zinc se encuentra en una amplia variedad de alimentos: mariscos, carnes oscuras, lácteos, legumbres y nueces. Tenga cuidado de no excederse en su ingesta de zinc: los Institutos Nacionales de Salud advierten que la ingesta excesiva, más de 40 miligramos por día para adultos, puede provocar náuseas, calambres abdominales, reducción de la función inmunológica y dolores de cabeza.