¿Qué pescado contiene grasas omega-3?

La American Heart Association recomienda comer al menos dos 3.5 onzas. Raciones de pescado todas las semanas. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran entre los tipos más beneficiosos de las grasas poliinsaturadas que se encuentran en el pescado. La American Heart Association no recomienda consumir una cantidad específica de grasas omega-3 por día para personas sin enfermedad cardíaca conocida. Sin embargo, sí recomienda comer las porciones mínimas recomendadas de pescado por semana. Los niveles más altos de ácidos grasos omega-3 se encuentran generalmente en pescados "grasos" como el arenque, la caballa, el salmón, las sardinas y las anchoas. MayoClinic.com explica que comer estos tipos de pescado proporciona el mayor beneficio de los ácidos grasos omega 3.

Salmón

Según ClevelandClinic.org, un 3-oz. La porción de salmón cocido proporciona 1.9 g de ácidos grasos omega-3. El salmón, un pez popular en la dieta de los estadounidenses, está ampliamente disponible y es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3. El salmón fresco asado, al horno o escalfado es sabroso y versátil. Se puede comer solo o como ingrediente de otros platos como ensaladas y pastas. El salmón enlatado es generalmente menos costoso pero puede ser alto en sodio. El salmón ahumado se considera un manjar y es relativamente caro y también tiene un alto contenido de sodio.

Herring

El arenque es otra fuente rica de ácidos grasos omega-3, que brinda 1.9 g por 3 onzas. servicio. El arenque es comúnmente decapado en aceite o crema agria y especias y se puede comprar en la sección de productos lácteos de muchos supermercados. Estos pescados grasos de sabor rico son populares para el desayuno en algunos países europeos. Sin embargo, el arenque en escabeche puede tener un alto contenido de grasa y sal agregados de los diversos adobos que lo acompañan.

Atún

Tres onzas de atún rojo cocinado es rico en ácidos grasos omega-3, que proporcionan 1.5 g. De acuerdo con ClevelandClinic.org. Al igual que el salmón, el atún fresco también se puede comprar en muchas tiendas de alimentos de los Estados Unidos. Es interesante notar las diferencias en el contenido de omega-3 entre los subtipos de un mismo pez: 3 oz. El atún blanco enlatado proporciona solo 0.5 g de omega-3. Aunque el atún fresco es significativamente más costoso que la mayoría de las variedades de atún en conserva, es fácil ver el beneficio adicional obtenido al comer atún fresco en lugar de atún en conserva.

Anchoas y sardinas

Una de 2 onzas. la porción de anchoas enlatadas contiene 1,2 g de ácidos grasos omega-3, lo que la convierte en una fuente rica de grasas poliinsaturadas saludables. Tres onzas de sardinas en salsa de tomate contienen aún más: 1.5 g. A muchas personas les resulta desagradable el sabor fuerte y "a pescado" de las anchoas y las sardinas. Esto es desafortunado, ya que ambos están disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles. Tal vez valga la pena investigar recetas y experimentar en la cocina para encontrar formas sabrosas de incorporar anchoas y sardinas en su dieta. Opciones alternativas

Es importante recordar que todos los peces son fuentes de grasa poliinsaturada. Si ninguno de los peces mencionados anteriormente suena atractivo, hay muchos más peces "grasosos" entre los que elegir, como caballa, trucha y fletán, por ejemplo. Además, otros peces de sabor más suave a veces pueden proporcionar una cantidad relativamente buena de ácidos grasos omega-3. Según ClevelandClinic.org, 3 oz. de lenguado o lenguado cocidos proporciona 0,5 g de estas grasas poliinsaturadas saludables para el corazón.