Fuentes alimenticias de ácido linolénico

El ácido linolénico es un ácido graso omega-3 poliinsaturado con 18 carbonos y tres dobles enlaces. Las recomendaciones actuales para los ácidos grasos omega-3 sugieren un mínimo de 0.5 por ciento de calorías provenientes de los ácidos grasos omega-3 con 10 calorías de ácido alfa-linolénico puro, de acuerdo con Kathleen Mahan y Sylvia Escott-Stump en "Krause´s Food, Nutrition, &Terapia de dieta. ”En una dieta de 2,000 calorías, esta recomendación se puede cumplir con 2 cucharaditas. linaza, 3 cucharadas. Nueces o 1 cucharada. Canola o aceite de soja. El ácido linolénico beneficia al corazón al disminuir el riesgo de latidos cardíacos anormales, disminuir los niveles de triglicéridos y disminuir el crecimiento de la placa en las arterias.

Leche materna y fórmula infantil

La leche materna y las fórmulas infantiles contienen una proporción generosa de Ácido tanto linolénico como linoleico. Estos son algunos de los lípidos que proporcionan la principal fuente de energía en la dieta del bebé. La leche materna contiene 55 por ciento de grasa en comparación con la fórmula infantil que contiene 49 por ciento de grasa. El cinco por ciento de las calorías en la leche humana y el 10 por ciento en la mayoría de las fórmulas infantiles se derivan del ácido linoleico u omega-6, y las cantidades más pequeñas del ácido linolénico u omega 3.

Aceites vegetales

Omega -3 ácidos grasos se encuentran en el aceite de oliva, aceite de canola, aceite de cártamo, aceite de soja y aceite de soja, según Eleanor Whitney y Sharon Rolfes en "Entendiendo la nutrición". Sofría con pequeñas cantidades de estos aceites o úselos como aderezos para ensaladas. Aumente la ingesta de ácido linolénico.

Nueces y semillas

Agregue semillas de lino trituradas a las ensaladas y platos principales para aprovechar la fuente más rica de ácido alfa-linolénico. Coma nueces, nueces, granos de soja, grosellas rojas y negras, semillas de calabaza y semillas de sésamo como bocadillos o ensaladas.

Verduras

Consuma soja y productos hechos de soya para aumentar su consumo de ácido linolénico. Las alternativas a la leche de soya, tofu y carne a base de soya también ayudan a aumentar las grasas omega 3.

Pescado y otros productos animales

Para obtener el balance correcto de ácidos grasos omega-3 y omega-6, la mayoría Las personas necesitan comer más pescado y menos carne, de acuerdo con "Comprender la nutrición". La mejor fuente animal de ácidos grasos omega-3 es el pescado como el salmón, las sardinas, la caballa, el atún, las anchoas, la trucha de lago y el arenque. La American Heart Association recomienda dos porciones de estos pescados grasos por semana. Las gallinas que se alimentan de la linaza producen huevos ricos en ácidos grasos omega-3. Otras fuentes animales, como el sebo de res, la mantequilla y la manteca de cerdo, contienen pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3, pero también contienen principalmente grasas saturadas.