Un programa de ejercicios en casa diseñado para que estés en la mejor forma de tu vida, P90X te lleva a tus límites. Los límites dependen de su nivel de condición física y se pueden medir por los aumentos y disminuciones de su ritmo cardíaco a medida que trabaja. Sin embargo, eso no significa que deba pasar mucho tiempo monitoreando su ritmo cardíaco.

De hecho, Steve Edwards, vicepresidente de acondicionamiento físico y nutrición de Beachbody, la compañía que produce P90X, afirma en un blog. en el sitio web de la compañía, los entrenamientos no se dirigen a una zona de frecuencia cardíaca en particular, y no es necesario controlar su frecuencia cardíaca en cada entrenamiento. Sin embargo, puede ser útil para rastrear su progreso y recuperación a medida que avanza por el programa de 90 días.

Frecuencia cardíaca máxima

Cualquier conversación sobre zonas de frecuencia cardíaca debe comenzar con una explicación de la frecuencia cardíaca máxima . Su frecuencia cardíaca máxima es el límite de su sistema cardiorrespiratorio durante el ejercicio: la mayor cantidad de latidos por minuto que su corazón puede manejar por cualquier período de tiempo.

La frecuencia cardíaca máxima varía de una persona a otra y depende de muchos factores , incluyendo genética, edad, género y nivel de condición física. Se puede calcular una estimación aproximada restando su edad a 220. Puede obtener una lectura más precisa en una prueba clínica, o realizando su propia prueba de campo con un monitor de frecuencia cardíaca.

Zonas de frecuencia cardíaca

Es importante entender la frecuencia cardíaca máxima porque es la base de las zonas de frecuencia cardíaca objetivo. Estas zonas se refieren a diferentes niveles de intensidad, de baja a alta, dependiendo de lo cerca que estén de su frecuencia cardíaca máxima.

Las zonas 1 y 2 son las zonas de menor intensidad, con frecuencias cardíacas recomendadas de entre el 50 por ciento. y el 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. En estas zonas, la dificultad de esfuerzo percibida es de 2 a 5 en una escala de 10.

La zona 3 es la zona aeróbica, con una tasa de esfuerzo percibida de 5 a 7 y una frecuencia cardíaca entre 70 y 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.

Las zonas 4 y 5 incluyen la zona de umbral y la zona de línea roja. En la zona de umbral, se encuentra entre el 80 y el 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima con una dificultad percibida de 7 a 9. En la zona de la línea roja, su frecuencia cardíaca se encuentra entre el 90 y el 100 por ciento de la dificultad máxima percibida de 9 a 10.

P90X Intensidades de entrenamiento

Durante los 90 días del programa P90X, debería pasar algo de tiempo en todas estas zonas de frecuencia cardíaca. Durante los entrenamientos de cardio, kenpo y pliometría, pasará mucho tiempo en la zona 3 y algún tiempo en la zona 4 e incluso en la zona 5. Estos entrenamientos están destinados a aumentar su ritmo cardíaco y mantenerlo para mejorar el acondicionamiento cardiovascular y quemar calorías.

Estos entrenamientos de alta energía utilizan entrenamiento a intervalos, lo que implica alternar períodos de esfuerzo de alta intensidad con períodos de recuperación. Durante los períodos de alta intensidad, debe estar trabajando cerca de su límite. Estos son los períodos en los que su ritmo cardíaco será más alto, en las zonas 4 y 5.

Durante los entrenamientos de resistencia, puede comenzar en las zonas 2 y 3 si es un principiante. La idea es que continuarás aumentando la resistencia y las repeticiones de los ejercicios para aumentar la intensidad a medida que te pongas en forma.

Durante el yoga, el estiramiento y los entrenamientos abdominales, que son menos exigentes, principalmente serás en las zonas 2 y 3.

¿Por qué la frecuencia cardíaca es importante?

Se pone mucho énfasis en estas zonas de frecuencia cardíaca, pero la verdad es que no son realmente importantes para los deportistas que solo desean obtener más en forma, más delgado y más fuerte.

De acuerdo con Edwards, el P90X está diseñado para que usted se esfuerce al máximo durante los esfuerzos de alta intensidad y se alivie durante los períodos de menor intensidad. Sabrá cuándo está presionando al máximo sin mirar su ritmo cardíaco o preocuparse por las zonas. Edwards escribe que solo los atletas o los que entrenan para una carrera o evento en particular deben preocuparse por las zonas de frecuencia cardíaca.

Pero eso no significa que su frecuencia cardíaca no sea importante. Puede ser muy útil para medir su progreso en P90X. A medida que se vuelve más condicionado aeróbicamente, debe comenzar a ver disminuir la frecuencia cardíaca durante el programa, en comparación con la primera vez que comenzó. También deberías ver cómo aumenta tu ritmo cardíaco a medida que haces los entrenamientos de entrenamiento de fuerza, ya que deberías estar continuamente desafiándote con más repeticiones y peso.

También puedes usar tu ritmo cardíaco para juzgar la recuperación y asegurarte de No estás sobreentrenando. A medida que sigue el programa, debe comenzar a ver que la frecuencia cardíaca en reposo disminuye a primera hora de la mañana. Si pasan días consecutivos en los que su ritmo cardíaco es más alto que lo normal a primera hora de la mañana, podría ser una señal de que se está enfermando o de que está sobreentrenándose y no está obteniendo una recuperación adecuada entre las sesiones de entrenamiento.