El calcio es un importante mineral esencial para la salud humana. Además de jugar un papel importante en la construcción y el mantenimiento de huesos y dientes fuertes, el calcio ayuda en la contracción muscular y regula la presión arterial. De hecho, se recomienda consumir una dieta rica en calcio, junto con otros minerales, como el potasio y el magnesio, para reducir la presión arterial.

¿Cómo funciona?

El calcio puede reducir la presión arterial porque juega un papel vital. papel como mediador en la constricción y relajación de los vasos sanguíneos, según el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón. Del mismo modo, el calcio es esencial para la contracción muscular y la relajación. El consumo de una dieta deficiente en calcio causa una concentración de iones de calcio en el líquido intercelular. Esto eleva la forma activa de la vitamina D, la vitamina D3 y la hormona paratiroidea, lo que resulta en un aumento de la concentración de calcio en las células musculares lisas. Este cambio en la concentración de calcio aumenta la resistencia vascular, elevando la presión arterial según un artículo publicado en el Journal of the American College of Nutrition en febrero de 2009.

Evidencia

Según un artículo publicado en el Journal of Human La hipertensión en agosto de 2006, la suplementación con calcio reduce la presión arterial en personas con hipertensión. En este artículo, los investigadores resumieron los hallazgos de 40 estudios que incluyeron a casi 2,500 participantes. Aproximadamente la mitad de los participantes sufrían de hipertensión. La duración promedio de los ensayos clínicos fue de 10 semanas y la suplementación fue de aproximadamente 1,200 mg de calcio al día. La reducción general en la presión arterial después de la suplementación fue de 1.9 puntos para la presión arterial sistólica y una caída de 1.0 puntos en la presión arterial diastólica.

DASH Diet

El Instituto Nacional de Salud, Pulmón y Sangre o NHLBI, recomienda hacer Modificaciones en el estilo de vida para tratar la hipertensión. Una de esas modificaciones es adoptar las pautas de la dieta DASH o los enfoques dietéticos para detener la hipertensión. Además de consumir una dieta baja en sodio y aumentar la ingesta de alimentos ricos en magnesio y potasio, la dieta DASH promueve el consumo de muchos alimentos ricos en calcio. Las personas con una dieta de 1,600 calorías deben esforzarse por ingerir dos porciones de 8 onzas de leche o yogur sin grasa o con bajo contenido de grasa, mientras que las de una dieta de 2,600 calorías requieren al menos tres porciones de 8 onzas.

Requisito

La ingesta adecuada recomendada, o IA, para el calcio en adultos es de 1.000 miligramos por día. Sin embargo, según el NHLBI, los objetivos de nutrientes diarios utilizados en los estudios científicos DASH fueron, en promedio, más altos en 200 mg. Según las pautas de la dieta DASH, debe esforzarse por consumir aproximadamente 1,250 mg de calcio al día. Esto puede provenir solo de fuentes alimenticias, suplementos dietéticos o una combinación de fuentes alimenticias y suplementos dietéticos.

Alimentos ricos en calcio

Los alimentos ricos en calcio incluyen productos lácteos, como el yogur y la leche. El queso es rico en calcio pero también es alto en sodio. El calcio en la leche y el yogurt es generalmente bien absorbido y utilizado eficientemente por el cuerpo. Un vaso de leche de 8 onzas proporciona aproximadamente 300 mg de calcio. Un envase de 8 onzas de yogur proporciona de 250 a 350 mg de calcio. El jugo de naranja fortificado con calcio proporciona tanto calcio como leche, alrededor de 300 mg. Un beneficio de elegir jugo de naranja fortificado con calcio es que también es una excelente fuente de potasio.