Cómo bajar el índice glucémico

Puede usar el índice glucémico para crear una dieta que controle los niveles de azúcar en la sangre y el hambre. Para reducir el índice glucémico de sus comidas, puede modificar la forma en que prepara sus alimentos y las combinaciones de alimentos que elige comer. Al planear su dieta, recuerde que el índice glucémico abarca solo el contenido de carbohidratos y sus efectos sobre el azúcar en la sangre, no el valor nutricional general de cada alimento.

Descripción del índice glucémico

El índice glucémico mide los efectos de los alimentos que tienen carbohidratos en sus niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos con un alto índice glucémico provocan un aumento en el nivel de azúcar en la sangre, mientras que los alimentos con un bajo índice glucémico tienen un efecto más moderado. Los alimentos que contienen carbohidratos tienen un valor de índice glucémico que compara su efecto sobre el azúcar en la sangre con los efectos de un alimento de control, como el pan blanco o la glucosa, que tiene un valor de 100. Las dietas que consisten principalmente en alimentos de bajo índice glucémico pueden ayudarlo. controle su peso y reduzca su riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas, de acuerdo con un metaanálisis de 2008 de la American Society for Clinical Nutrition.

Elija formas menos procesadas

Seleccione formas menos procesadas de alimentos, como procesamiento Tiende a elevar el índice glucémico. La fruta fresca tiene un índice glucémico más bajo que las contrapartes secas y el jugo de fruta, y cocinar la pasta durante menos tiempo puede reducir su índice glucémico en comparación con la pasta que se cocina durante más tiempo. Los granos son alimentos ricos en carbohidratos, pero puede reducir sus efectos en los niveles de azúcar en la sangre si elige granos integrales en lugar de granos refinados. La Universidad de Harvard sugiere elegir pan integral en lugar de arroz blanco, arroz integral en lugar de hojuelas de salvado y blanco en lugar de hojuelas de maíz.

Agregar fibra, grasa y proteína

Fibra, grasa y proteína en la dieta retrasan la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo y ayudar a reducir el índice glucémico general de una comida con carbohidratos, según la Universidad de California en Los Ángeles. Agregue rebanadas de aguacate, una fuente de grasas saludables, a un burrito con frijoles y arroz integral, o sumerja las manzanas en mantequilla de maní, que contiene proteínas, grasas saludables y fibra dietética. Para el desayuno, consuma claras de huevo duras, que son altas en proteínas, junto con su cereal integral.

Consideraciones

El Instituto Linus Pauling explica que la carga glucémica de una porción de comida es la producto de los gramos de carbohidratos en una porción de alimento y el índice glucémico de ese alimento. Los alimentos con un índice glucémico alto pueden no tener una carga glucémica alta si son relativamente bajos en carbohidratos y viceversa. Limite el tamaño de sus porciones de alimentos con alto índice glucémico para reducir su efecto glucémico. Sin embargo, los alimentos con alto índice glucémico pueden ser más apropiados en ciertas situaciones, como después de un entrenamiento intenso cuando su cuerpo necesita nutrientes adicionales.