Las dietas recomendadas de proteínas y fibra
La cantidad diaria recomendada es un término que se usa para especificar la cantidad de un nutriente que satisface las necesidades de casi todos los individuos en un grupo específico de edad y género, según "Nutrición y usted" de Joan Salge Blake. De acuerdo con Blake, las dosis diarias recomendadas de proteínas y fibras varían según las características, como edad, sexo y peso.
Funciones de la proteína
La proteína proporciona los materiales estructurales y funcionales de cada célula de su cuerpo, según Blake. La proteína es un componente importante de la piel, los músculos y los órganos y es parte de la mayoría de los líquidos en su cuerpo. La proteína también contribuye a la salud del sistema inmunológico, el crecimiento adecuado y la reparación celular. Para que su cuerpo funcione correctamente, es importante que consuma suficientes proteínas todos los días.
Recomendaciones de proteínas
Las recomendaciones de proteínas son específicas para cada individuo. Puede determinar sus necesidades de proteínas calculándolas como un porcentaje de sus calorías diarias. La proteína, que contiene 4 calorías por gramo, debe contribuir del 10 al 35 por ciento de sus calorías diarias. Para alguien con una dieta de 2,000 calorías, esto equivaldría a 50 gramos a 175 gramos de proteína por día. También puede seguir la recomendación del Instituto de Medicina, según lo informado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Para una mujer adulta mayor de 19 años, la recomendación diaria de proteínas es de 46 gramos, y para los hombres es de 56 gramos.
Funciones de la fibra
Aunque mejor conocida por su papel en la salud digestiva, la fibra tiene muchos otros beneficios para la salud también. Agregar fibra a su dieta puede ayudar a reducir la presión arterial, los niveles de colesterol y la inflamación crónica. La fibra también ayuda a retardar la digestión del azúcar, lo que puede ayudar a mantener su azúcar en la sangre dentro del rango normal, de acuerdo con el Centro de Aprendizaje de la Diabetes de BD. Los niveles constantes de azúcar en la sangre se asocian con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Los alimentos ricos en fibra también te ayudan a sentirte satisfecho por más tiempo. Esto puede ayudar a evitar comer en exceso, lo que puede ayudar a controlar el peso y conducir a la pérdida de peso.
Tipos de fibra
La fibra se divide en dos categorías, soluble e insoluble. La fibra insoluble no se disuelve en el agua. Cuando comes fibra insoluble, absorbe agua, aumenta el volumen de las heces y ayuda a mover la materia fecal a través del sistema digestivo. Las mejores fuentes de fibra insoluble incluyen harina de trigo integral, verduras y nueces. La fibra soluble se disuelve en agua y se convierte en un gel. La fibra soluble se mueve a través del sistema digestivo lentamente y puede ayudar a reducir los niveles de glucosa y colesterol, de acuerdo con la Escuela de Salud Pública de Harvard. Los frijoles, la avena, las manzanas, las zanahorias y los cítricos contienen fibra soluble.
Recomendaciones de fibra
Aunque no hay una dosis diaria recomendada ni una cantidad diaria recomendada de fibra, el Instituto de Medicina recomienda una ingesta adecuada. Las recomendaciones de fibra varían según la edad y el sexo. Los hombres de 50 años o menos deben aspirar a consumir al menos 38 gramos de fibra por día. Los hombres mayores de 50 años deben consumir al menos 30 gramos de fibra diariamente. Las mujeres de 50 años o menos deben aspirar a consumir 25 gramos de fibra por día, y las personas mayores de 50 años deben consumir 21 gramos. Es mejor obtener su fibra de alimentos integrales en lugar de suplementos de fibra, porque mientras que los suplementos de fibra proporcionan fibra, carecen de los otros nutrientes que proporcionan los alimentos integrales.