Las nueces son un refrigerio portátil y nutritivo que puedes disfrutar prácticamente en cualquier lugar. Son fuentes naturales de muchas vitaminas y minerales, incluido el zinc, un mineral esencial. El consumo diario de una variedad de nueces y otros alimentos ricos en zinc asegurará una ingesta adecuada del mineral. Consulte a un dietista registrado para obtener una lista detallada de alimentos nutritivos.

Nutrición en nueces

Una variedad de nueces proporciona buenas fuentes de zinc y otros nutrientes vitales. Las nueces que proporcionan la mayor cantidad de zinc incluyen anacardos, almendras y cacahuetes. Una onza de anacardos tostados en seco proporciona 1.6 mg de zinc o el 11 por ciento de su valor diario o DV recomendado. Un alimento que proporciona más del 10 por ciento del DV recomendado para un nutriente en particular se considera una buena fuente. Una onza de almendras o cacahuetes proporciona solo 1 mg de zinc, o el 7 por ciento del DV. Además del zinc, los frutos secos contienen proteínas, fibra y ácidos grasos esenciales. Otras vitaminas y minerales abundantes en las nueces incluyen vitaminas del complejo B, vitamina E, potasio, calcio, magnesio y selenio.

Función de zinc

El zinc es un mineral esencial que debe obtener diariamente al consumir una amplia variedad de los alimentos. Desempeña funciones en el crecimiento y desarrollo de muchas áreas importantes del cuerpo, como la inmunidad, el metabolismo celular, la síntesis de proteínas, la curación de heridas y la función neurológica, señala la Oficina de Suplementos Dietéticos. Las personas con mayor riesgo de deficiencia de zinc incluyen bebés, personas desnutridas, adultos mayores, vegetarianos estrictos y personas con malabsorción o trastornos intestinales.

Recomendación diaria

Los varones adolescentes y adultos requieren 11 mg de zinc diariamente mientras que las mujeres lo requieren Sólo 9 mg por día. Las mujeres embarazadas y en período de lactancia requieren mayores cantidades de zinc, aproximadamente de 11 a 13 mg de zinc al día. Los bebés y los niños requieren solo de 2 a 8 mg de zinc al día. Consulte con un dietista registrado para obtener un requerimiento de zinc personalizado según su nivel de actividad y condición. Puede obtener su requerimiento diario de zinc de una variedad de alimentos. Además de una dieta adecuada, el Instituto Linus Pauling recomienda una fórmula multivitamínica que proporciona el 100 por ciento del DV para el zinc y otros nutrientes.

Consideraciones de dieta

Si bien las nueces son una fuente rica de nutrientes, también lo son. Altos en calorías, por lo que consumirlos con moderación. Coma un puñado, o aproximadamente 1 onza, de nueces todos los días. Las nueces son un excelente complemento para los bocadillos, como cereal caliente o frío, yogur o tazas de fruta. También se pueden agregar a su ensalada favorita, envoltura o buena receta al horno. Otros alimentos que proporcionan zinc incluyen productos lácteos, legumbres, semillas, granos y vegetales de hojas verdes. Los mariscos, la carne de res, las aves de corral y otras carnes rojas también son fuentes ricas de zinc.