Los mejores alimentos para aumentar la fuerza muscular
La fuerza muscular se deriva de varios factores, incluyendo la genética, la actividad física y la dieta. Si bien ciertos alimentos no pueden crear músculo, pueden proporcionar los "ingredientes" necesarios. De acuerdo con la Asociación Dietética Americana (ADA), el desarrollo muscular requiere que una persona consuma de 1.4 a 1.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal diariamente como parte de una dieta balanceada, que incluya carbohidratos complejos y grasas saludables. El crecimiento muscular también requiere 200 calorías adicionales por día.
Productos lácteos
Los productos lácteos proporcionan cantidades valiosas de nutrientes, incluido el calcio, un mineral crucial para la salud ósea positiva, y las proteínas. Según la ADA, aproximadamente del 15 al 20 por ciento de las calorías diarias deben provenir de las proteínas para aumentar la masa muscular. Ocho onzas de leche baja en grasa proporciona 8 gramos de proteína; una taza de yogur bajo en grasa proporciona 12.8 gramos de proteína; y 1/2 taza de queso cottage bajo en grasa proporciona 14 gramos de proteína. Se prefieren los productos lácteos bajos en grasa, ya que la leche entera, los quesos con alto contenido de grasa y la crema espesa contienen grasas saturadas, grasas poco saludables asociadas con enfermedades del corazón. Las personas que son intolerantes a la lactosa o que no consumen productos animales pueden obtener beneficios similares de las versiones de soja de los productos lácteos.
Carne y aves de corral
La carne y las aves de corral proporcionan cantidades ricas de nutrientes, incluidas vitaminas B, hierro y proteína. La ADA recomienda carnes magras y variedades de aves de corral, como la carne molida magra, el pavo molido magro y las aves de corral sin piel para una salud óptima. La carne y las aves de corral proporcionan más proteínas por porción que la mayoría de los otros alimentos, incluidos los productos lácteos. Una porción de 3 onzas de carne molida magra proporciona 21 gramos de proteína y una porción de 3 onzas de pechuga de pollo contiene 27 gramos. Las carnes y aves de corral cocidas o asadas en aceite de oliva o canola contienen menos grasa saturada que las versiones fritas y las preparadas con mantequilla o salsas cremosas.
Granos enteros
Los granos enteros son granos que no han perdido nutrientes durante Procesamiento de alimentos. Proporcionan una variedad de vitaminas y minerales y ricas cantidades de fibra dietética. Como carbohidratos, los granos enteros alimentan los músculos, lo que les permite funcionar correctamente y crecer. Según "Sport Nutrition: una introducción a la producción y rendimiento energético", de Asker Jeukendrup y Michael Gleeson, Ph.D., los carbohidratos complejos, como los cereales integrales, son el combustible principal del cuerpo para el rendimiento deportivo y la energía . Por lo tanto, optar por los granos enteros sobre los granos procesados la mayor parte del tiempo puede mejorar las capacidades atléticas y el crecimiento muscular resultante. Los ejemplos de granos integrales ricos en nutrientes incluyen trigo integral, bulgur, cebada, espelta, quinoa, palomitas de maíz, arroz silvestre y arroz integral de grano largo. La ADA sugiere que los hombres adultos que participan en ejercicios de entrenamiento con pesas dos veces a la semana obtienen la mitad de sus calorías diarias (aproximadamente 130 gramos) de los carbohidratos complejos.