Alimentos que contienen zinc y manganeso

Probablemente sepa que su cuerpo necesita vitaminas y minerales para funcionar correctamente. Estos incluyen el zinc y el manganeso, dos minerales que son críticos para muchos procesos celulares, incluida la activación y la función de las enzimas que apoyan el metabolismo celular y la correcta cicatrización de heridas. El zinc también es esencial para la división celular, mientras que el manganeso soporta huesos fuertes. Cada día, hombres y mujeres necesitan 11 y 8 miligramos de zinc, y 2.3 y 1.8 miligramos de manganeso, respectivamente. De acuerdo con las Pautas dietéticas para los estadounidenses 2010, los nutrientes se obtienen mejor de los alimentos, por lo que identificar buenas fuentes dietéticas de estos minerales puede ser esencial para su salud.

Certain Nuts

Muchos alimentos diferentes son ricos en zinc. Incluyendo algunos alimentos de origen vegetal, que también pueden contener cantidades moderadas a altas de manganeso. Muchas tuercas encajan en esta categoría. Por ejemplo, una porción de 1 onza de pacanas proporciona 1.3 miligramos de zinc y manganeso. Los cacahuetes también son muy ricos en ambos minerales, con 0.55 miligramos de manganeso y 1.3 miligramos de zinc por porción de 1 onza. Además, las almendras son una buena fuente de manganeso, con 0.7 miligramos por onza, mientras que también proporcionan aproximadamente 1 miligramo de zinc por porción de 1 onza.

Frijoles y vegetales

Algunos tipos de vegetales son especialmente buenos Fuentes tanto de manganeso como de zinc. Varias leguminosas se ajustan a esta descripción, incluyendo ciertos frijoles. Por ejemplo, los frijoles negros son muy ricos en zinc, con 7 miligramos por porción de 1 taza, y también proporcionan 2 miligramos de manganeso en una cantidad igual. Las judías Adzuki son otro buen ejemplo, con casi 10 miligramos de zinc y 3.4 miligramos de manganeso por taza. Algunas verduras de hoja también son una buena fuente de ambos minerales, ya que 1 taza de espinacas cocidas contiene aproximadamente 1 miligramo de zinc y 1.1 miligramos de manganeso. Otras buenas fuentes vegetales de zinc y manganeso incluyen espárragos, remolacha y col rizada.

Otras fuentes

Otros alimentos que proporcionan cantidades moderadas a altas de zinc y manganeso incluyen algunos productos horneados, como el pan integral. Panecillos de trigo, con aproximadamente 1 miligramo de zinc y 1.4 miligramos de manganeso por panecillo. Una rebanada de 1 onza de pan integral proporciona aproximadamente 0.5 miligramos de zinc y manganeso. Muchos cereales para el desayuno también son ricos en ambos minerales. Por ejemplo, una porción de 1 taza de granola casera puede contener hasta 5 miligramos de zinc y manganeso, mientras que la mayoría de los cereales preparados comercialmente están fortificados con una parte significativa del requerimiento diario de ambos minerales

Deficiencias

Si su dieta es deficiente en zinc o manganeso, esto puede causar problemas de salud potencialmente graves. Una dieta baja en zinc o manganeso puede causar un crecimiento deficiente en bebés y niños, y problemas reproductivos tanto en hombres como en mujeres. No obtener suficiente zinc puede causar una curación lenta de los cortes y otras heridas, pérdida de peso y bajos niveles de energía, mientras que una baja ingesta de manganeso puede causar anomalías en los huesos y problemas para metabolizar los carbohidratos y las grasas. Si tiene preguntas sobre el contenido de zinc y manganeso de su dieta, discútalas con un dietista registrado o con su médico.

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