Alimentos ricos en proteínas para veganos

Una dieta vegana no incluye ningún producto animal como carne, pollo, pescado, productos lácteos o huevos. Una pregunta común para los veganos es dónde obtienen proteínas si no tienen carne o pescado. Es fácil para los veganos cumplir con todos sus requerimientos de proteínas siempre que consuman una cantidad adecuada de calorías y coman una variedad de alimentos.

A Bevy of Beans

Alubias negras, alubias, garbanzo Los frijoles y las lentejas son fuentes ricas en proteínas. Una taza de cada frijol cocido contiene 15 gramos de proteína (18 gramos para lentejas). Con una variedad de frijoles para elegir y numerosas formas de cocinarlos, los frijoles son una buena alternativa a la carne y una parte importante de una dieta vegana.

Nueces y semillas

Nueces como las almendras y los anacardos satisfacer gran parte de sus necesidades diarias de proteínas. Las almendras contienen 8 gramos por porción de un cuarto de taza, mientras que los anacardos proporcionan 5 gramos por porción de cuarto de taza. Hay varias semillas que son altas en proteínas también. Las semillas de chía contienen 4 gramos de proteína por porción de 1 onza. Las semillas de cáñamo proporcionan 6 gramos por porción de 1 onza. Agregue nueces y semillas a las ensaladas, cereales, panes y cazuelas para empacar algunas proteínas.

Granos integrales

Los granos enteros como la quinoa, el bulgur, el arroz integral, el trigo integral y la avena pueden incluir más proteínas en su dieta. La quinua proporciona 8 gramos de proteína por porción de 1 taza. Una taza de bulgur o arroz integral, o 3/4-taza de harina de avena, proporcionan entre 4 y 5 gramos de proteína. Y dos rebanadas de pan de trigo integral tienen 7 gramos de proteína.

Veggie Medley

Las verduras son la base de la dieta vegana, ya que no solo proporcionan vitaminas, minerales y carbohidratos complejos, sino también proteínas. Por ejemplo, 1 taza de guisantes proporciona 8 gramos de proteína. Una taza de espinacas cocidas tiene 5 gramos de proteína y una taza de brócoli cocido tiene 4 gramos de proteína. Una papa mediana al horno proporciona 3 gramos de proteína. Comer una variedad de vegetales como parte de comidas más grandes o para refrigerios puede asegurar que cumpla con sus necesidades de proteínas.

Requisitos diarios de proteínas

Para asegurarse de que esté obteniendo suficiente proteína a través de fuentes veganas, determine su Requerimientos diarios de proteínas. Las dietas recomendadas (RDA, por sus siglas en inglés) tanto para hombres como para mujeres no embarazadas y no lactantes mayores de 18 años son de 0,66 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Para determinar sus necesidades de proteínas, tome su peso en libras y divídalo por 2.2 para convertirlo en kilogramos. Multiplica esto por 0.66 para determinar tus requerimientos diarios de proteínas.