Recomendaciones del USDA de proteína en la dieta
La ingesta adecuada de proteínas en la dieta es necesaria para que el cuerpo se mantenga y se repare. Según la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina, entre el 10 y el 35 por ciento de las calorías deberían provenir de las proteínas, y la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de 2005-2006 mostró que la mayoría de los estadounidenses consumen más que suficiente. En promedio, las mujeres consumen alrededor del 152 por ciento y los hombres casi el 182 por ciento de la ingesta dietética recomendada.
About Protein
El cuerpo humano está formado por billones de células, cada una de las cuales contiene proteínas. Una combinación de 20 aminoácidos diferentes puede formar una proteína. Algunos aminoácidos se pueden producir en el cuerpo, pero algunos, considerados aminoácidos "esenciales", deben incluirse en la dieta. Los alimentos proteínicos que proporcionan todos los aminoácidos esenciales se consideran proteínas completas, y los que carecen de aminoácidos esenciales se denominan proteínas incompletas. Las proteínas incompletas se encuentran en alimentos de origen vegetal, como los frijoles o la mantequilla de maní, mientras que las proteínas completas se encuentran en productos animales como aves de corral, huevos, pescado, productos lácteos y carne.
El papel de las proteínas en el cuerpo
RDAs para Proteínas
La cantidad de proteínas que necesita el cuerpo puede variar según la edad, el sexo y nivel de actividad. La cantidad diaria recomendada para adultos mayores de 18 años es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día. Cada libra equivale a 2,2 kg, lo que significa que una persona de 150 libras pesa aproximadamente 68 kilogramos. Por lo tanto, una persona de 150 libras necesita obtener aproximadamente 54 gramos de proteína por día para satisfacer sus necesidades.
Necesidades de proteínas para atletas
Para los atletas, las necesidades de proteínas pueden aumentar. Las necesidades variarán según la edad, el sexo, la cantidad de actividad, el tamaño corporal y el nivel de condición física. Para los atletas de resistencia, se recomienda una ingesta de proteínas de 1.2 a 1.4 gramos por kilogramo por día, mientras que los atletas de fuerza pueden necesitar 1.2 a 1.7 gramos por kilogramo por día. Por ejemplo, un atleta de resistencia de 150 libras puede necesitar de 82 a 95 gramos de proteína por día.
Fuentes dietéticas de proteína
La proteína se encuentra en aves de corral, mariscos, carne, frijoles y guisantes, huevos, nueces , semillas, lácteos y productos de soja. Para optimizar la salud nutricional, intente incluir una variedad de estas fuentes de proteínas en su dieta. Además, elija las fuentes magras de proteínas con mayor frecuencia, como pollo o pavo sin piel, cortes magros de carne de res y cerdo, carnes molidas magras, pescado y productos lácteos bajos en grasa.