Las lentejas siempre han sido un alimento básico en la dieta humana: se cultivaron por primera vez hace más de 8,000 años y probablemente se introdujeron en los Estados Unidos a principios del siglo XX. Debido a su larga vida útil, su amplia disponibilidad y su costo relativamente bajo, las lentejas son un complemento económico y conveniente para su despensa. Tienen un gran valor nutricional, en forma de vitaminas, minerales y fibra, y funcionan bien en una variedad de recetas.

Sugerencia

La lenteja contiene 429 calorías y 14.29 g de proteínas por 100 porción de gramo de acuerdo con la información nutricional proporcionada por la Base de datos de composición de alimentos del USDA.

Información básica sobre nutrición

Las lentejas sirven como una fuente moderada de energía: 165 calorías por cuarto de taza de lentejas secas, que producen aproximadamente la mitad Taza de lentejas cocidas. Las lentejas son muy bajas en grasa, por lo que la mayoría de estas calorías provienen de proteínas y carbohidratos. Cada porción proporciona 12.4 gramos de proteína, una fuente de aminoácidos que su cuerpo utiliza para mantener su sistema inmunológico y sintetizar hormonas. Las lentejas contienen proteínas "incompletas" porque faltan los aminoácidos metionina y cistina, así que combínelas con otras fuentes de proteínas, como cereales integrales, lácteos, huevos o carne, para prevenir una deficiencia de aminoácidos. Una porción de lentejas contiene aproximadamente 29 gramos de carbohidratos, incluyendo 14.6 gramos de fibra. La fibra ayuda a reducir el nivel de colesterol en la sangre y una dieta rica en fibra combate el estreñimiento.

Vitaminas beneficiosas

Las lentejas también aumentan su ingesta de vitaminas, especialmente la vitamina B-1, también llamada tiamina, y la vitamina B-9 , también llamado folato. Su cuerpo utiliza la tiamina para procesar los nutrientes, incluidas las proteínas y los carbohidratos, y también depende de la vitamina B-1 para una función cerebral saludable. Una porción de lentejas proporciona 0,42 miligramos de tiamina, que es el 35 por ciento de la ingesta diaria recomendada para hombres y 38 para mujeres. También tienen 230 microgramos de folato, o el 58 por ciento de la ingesta diaria recomendada. Al igual que la tiamina, el folato ayuda a procesar las proteínas. También regula la actividad de los genes y mantiene los glóbulos rojos saludables.

Minerales beneficiosos

Coma lentejas de cobre y magnesio, dos minerales esenciales. Su cuerpo usa ambos minerales para activar las enzimas esenciales para la producción de energía, y depende del magnesio para mantener el tejido óseo sano. El cobre mantiene el ADN saludable, ya que actúa como un antioxidante para proteger el tejido de los radicales libres que causan mutaciones. Una porción de lentejas tiene 59 miligramos de magnesio (18 por ciento de la ingesta diaria recomendada para mujeres y 14 por ciento para hombres) y 249 microgramos de cobre, o 28 por ciento de la ingesta diaria recomendada.

Comer más lentejas

Agregue un puñado de lentejas verdes al chile de pavo mientras se cocina para aumentar el valor nutricional de su comida, o cocine las lentejas rosadas, junto con sus vegetales favoritos, en una mezcla de especias, caldo sin sodio y tomates triturados para una Conveniente y completo plato principal. Sirva su comida con una rebanada de pan integral para obtener todos los aminoácidos que su cuerpo necesita. Alternativamente, mezcle las lentejas cocidas junto con los champiñones, las migas de pan integral, el chile y el comino, y luego forme la mezcla en empanadas para hamburguesas vegetarianas de lentejas.