¿Cuánta proteína debería tener una mujer que está levantando pesas?

Las proteínas se componen de diferentes combinaciones de aminoácidos, los componentes básicos del tejido muscular. Hay 20 aminoácidos diferentes, nueve de los cuales se consideran esenciales porque su cuerpo no puede crearlos. Los 11 aminoácidos no esenciales pueden construirse en el cuerpo utilizando materiales de otros aminoácidos, por lo que no es necesario incluirlos específicamente en su dieta. Aunque las personas a menudo asocian la carne y los alimentos lácteos con proteínas, existen proteínas en casi todos los alimentos que comemos, a excepción de las frutas, los azúcares simples y las grasas. el entrenamiento requiere una cantidad ligeramente mayor de proteínas (entre 1,2 y 1,7 g por kilogramo de peso corporal), los deportistas moderados y las personas que realizan actividades de entrenamiento de fuerza solo requieren aproximadamente 1 g por kilogramo de peso corporal. Eso se traduce en aproximadamente 0,45 g de proteína por libra de peso corporal, o 70 g de proteína para un peso de 155 libras. mujer.

Cronología

Comer comidas con un balance de carbohidratos y proteínas a lo largo del día contribuirá en gran medida a apoyar su régimen de ejercicios, pero después de un entrenamiento especialmente difícil, es posible que necesite una o más comidas de recuperación . Las comidas de recuperación consistirán principalmente en carbohidratos, pero la adición de proteínas acelerará la recuperación muscular. Los entrenamientos que agotan sus reservas de glucógeno (una hora o más de pesas extenuantes o trabajos de resistencia) deben ir seguidos de varios bocadillos de aproximadamente 0,5 g de carbohidratos por libra de peso corporal junto con 0,12 a 0,17 g de proteína por libra de peso corporal. Eso significa que un 155-lb. La mujer necesitaría aproximadamente 77 g de carbohidratos y 23 g de proteínas para cada refrigerio de recuperación, un total de 400 calorías cada vez. Los entrenamientos más leves pueden requerir solo un bocadillo de recuperación, pero el ejercicio muy intenso debe ir seguido de un bocadillo unos 15 minutos después del ejercicio, otro unos 30 minutos más tarde y un tercero 30 minutos después de eso. El deportista promedio que busca tonificar y perder grasa no necesitará las 1,200 calorías adicionales de los tres refrigerios de recuperación, solo los que están en entrenamiento serio.

No se exceda.

Debe evitar los excesos de proteínas. Como “Nutrición &"Metabolismo", observado en una revisión de la literatura sobre la dieta y la proteína renal en 2005, los excesos crónicos de proteína en la dieta se correlacionan positivamente con el aumento de la incidencia de la enfermedad renal y la progresión acelerada de la enfermedad renal. También existe un mayor riesgo de osteoporosis relacionado con el alto consumo de proteínas que, como mujer, ya tiene un mayor riesgo de desarrollarse. Las cargas altas en proteínas provocan una mayor absorción de calcio en sus intestinos, lo que en última instancia hace que el calcio sea expulsado de sus huesos.

Vegetales contra animales

Según un estudio publicado en "The American Journal of Clinical Nutrition "En 2001, existe una correlación entre una dieta con una alta proporción de proteínas de origen animal y un aumento de la osteoporosis y las fracturas de cadera y cuello. Aunque la investigación no fue concluyente en cuanto a una relación causal entre la ingesta de proteína animal y la densidad ósea reducida, su dieta probablemente se beneficiará de un aumento en las fuentes vegetales de proteínas, ya que tienden a ser más bajas en grasa total y grasa saturada y están completamente libres de colesterol - Beneficioso tanto para la salud de tu corazón como para los esfuerzos de mantenimiento del peso corporal.