El arroz y las papas son ricos en almidones, y ambos alimentos pueden causar un aumento marcado en sus niveles de azúcar en la sangre. Pero no tiene que eliminarlos de su dieta para mantener niveles de azúcar en la sangre estables, de acuerdo con la Fundación del Índice de Glucemia. En su lugar, combine estos alimentos con almidón con aquellos que tienen un bajo índice de índice glucémico para minimizar sus efectos negativos.

Valores del índice glucémico

El índice glucémico clasifica los efectos de un alimento que contiene carbohidratos en sus niveles de glucosa en la sangre . Los alimentos que elevan el nivel de azúcar en la sangre de forma rápida y significativamente más alta en una escala de 1 a 100 que los alimentos que tienen un efecto de bajo a moderado. Los alimentos con un puntaje superior a 55 se consideran de alto índice glucémico; nada menos que un 55 se considera un índice de bajo índice glucémico según la Fundación Índice de Glucemia. El tipo de arroz y el método de cocción pueden causar alguna variación en los valores del índice. El arroz blanco hervido tiene un valor que va desde los 70 hasta los 80 altos. El arroz integral hervido tiene un valor que va desde los 60 altos a los 80 altos. Una papa horneada tiene un valor que oscila entre 78 y 111, mientras que una papa hervida tiene un valor de 89.

Contenido de carbohidratos

Los almidones en el arroz y las papas son carbohidratos complejos, que su cuerpo descompone en glucosa - una forma de azúcar que es la fuente principal de combustible para sus músculos y órganos vitales. Su cuerpo descompone los almidones en el arroz y las papas muy rápidamente, lo que resulta en un aumento más rápido en el nivel de glucosa en la sangre. Cuanto más tiempo se cocina un alimento con almidón como las papas y el arroz, más gelatinizada se vuelve el almidón, lo que aumenta su valor del índice glucémico, de acuerdo con el Centro Médico Memorial de la UMass. El tipo de almidón en un alimento también puede afectar el valor de su índice glucémico. El arroz basmati es rico en amilosa, que tiene un efecto menos significativo sobre el azúcar en la sangre que la amilopectina, otra forma de almidón que se encuentra en el arroz. El valor del arroz basmati es de solo 57, lo que lo convierte en un alimento de índice glucémico moderado.

Carga glucémica

La carga glucémica combina el valor del índice glucémico de un alimento con la cantidad de carbohidratos en ese alimento para Determinar la potencia glucémica de ese alimento. Una porción de 150 g, o 1.5 tazas de arroz blanco hervido tiene un valor de índice glucémico de 83, 36 g de carbohidratos por porción y una carga glucémica de 30. Una porción de 150 g de papas rojas cocidas tiene un valor de índice glucémico de 89, 21 g de carbohidratos por porción y una carga glucémica de 19. Debido a que el arroz y las papas son altos en carbohidratos que tienen un efecto significativo en el azúcar en la sangre, tienen una alta carga glucémica, así como un alto índice glucémico. En comparación, una manzana de 120 g tiene un valor de índice glucémico de 34, 16 g de carbohidratos por porción y una carga glucémica de 5. La manzana tiene pocos carbohidratos en relación con su volumen, y estos carbohidratos tienen un bajo efecto sobre los niveles de glucosa en sangre . Eso da como resultado una carga glucémica baja.

Planificación de comidas

Si está usando el valor del índice glucémico de los alimentos para ajustar el contenido de carbohidratos en sus comidas, sirva porciones moderadas de arroz o papas con alimentos que tienen un bajo índice glucémico. Los efectos glucémicos de un alimento de bajo índice glucémico pueden equilibrar los efectos de un alimento con un número de índice más alto. Los alimentos que contienen principalmente proteínas y grasas, como la carne, las aves y los huevos, no tienen un efecto notable sobre el azúcar en la sangre. Las verduras como el brócoli o la lechuga tienen cantidades tan bajas de carbohidratos digeribles que su nivel de índice glucémico no se puede evaluar. Los alimentos con alto contenido de fibra soluble, una forma viscosa de fibra que retrasa la conversión de carbohidratos en glucosa de su cuerpo, también tienen un número de índice glucémico bajo. Los alimentos ricos en fibra soluble incluyen legumbres y avena. The Glycemic Index Foundation recomienda que coma por lo menos un alimento de bajo índice glucémico por comida para mantener niveles de azúcar en sangre estables.