Ejercicio con tablas durante el embarazo

A pesar de otras restricciones, las mujeres embarazadas pueden y deben hacer ejercicio, ya que le brindan al cuerpo la oportunidad de fortalecer, liberar endorfinas y trabajar el corazón y los pulmones. Sin embargo, se deben hacer algunas modificaciones durante el embarazo para garantizar la salud de la madre y el bebé. Si ha practicado ejercicios de tabla antes de quedar embarazada, continuar con ellos no debería ser un problema. Antes de comenzar una rutina de ejercicios, hable con su médico para asegurarse de que sea seguro.

Comprender el tablón tradicional

En la postura tradicional del tablón, se arrodilla a cuatro patas con las muñecas apiladas directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de sus caderas, según el "Diario de yoga", y las espinillas y los pies se extienden detrás de usted. Retroceda con el pie derecho y luego el pie izquierdo, presionando firmemente los dedos del pie en el suelo. Mantenga el cuello en posición neutral, respire profundamente mientras sostiene la postura para tres a cinco respiraciones. Tómese un descanso y repita el ejercicio como desee.

Modificación para el embarazo

Su cuerpo cambia durante el embarazo, lo que hace que algunos ejercicios sean difíciles de completar. Algunas mujeres se sienten más flexibles durante el embarazo , lo que aumenta el riesgo de que puedas hiperextender a través de tus codos y potencialmente dañar tus muñecas. Si tus muñecas se sienten vulnerables, puedes dejar caer una o ambas rodillas mientras estás en la tabla para reducir la presión a través de tus hombros y muñecas. naturalmente, puede mantener las piernas extendidas pero presionar los antebrazos firmemente contra el suelo. Sin embargo, a medida que su hijo se desarrolle y su abdomen se extienda, esta modificación también podría ser más difícil.

Modificación de la tabla con accesorios

Durante su embarazo, la postura de la tabla puede ser más cómoda cuando se la apoya con accesorios. Por ejemplo, puede realizar una postura de tabla vertical, aún beneficiando a su núcleo, hombros y espalda, con la ayuda de un árbol o pared, según la instructora de yoga prenatal Marie-Claude Martel, que dirige el sitio web de yoga, Pregnancy Yoga Resource . Párese cerca de una pared y presione ambas palmas firmemente contra ella. Retraiga a través de sus hombros, relajándolos lejos de sus orejas mientras acerca su escápula a lo largo de su espalda. Mantenga su núcleo ocupado y respire profundamente, aguantando de tres a cinco respiraciones y repitiendo lo que desee.

Modificaciones para la tabla lateral

La postura de la tabla lateral es un ejercicio poderoso para desarrollar la fuerza del hombro, el brazo y el cuerpo lateral. Sin embargo, puede que no sea completamente cómodo o seguro durante el embarazo. Puedes modificar esta pose tirando una rodilla. Por ejemplo, comience a gatas con su mano derecha directamente debajo de su hombro derecho. Coloque su rodilla derecha en el suelo y gire a través de su torso, presionando con fuerza contra su mano derecha mientras levanta su cadera izquierda hacia el cielo. Mantenga su pierna izquierda extendida si lo desea, o levántela paralela al piso para hacer más trabajo de piernas.